Как похудеть беременной женщине, не навредив ребенку?

Какой вес считается нормальным для беременной?

Способность переваривать и усваивать пищу и накапливать жировые отложения у каждой женщины индивидуальна. Скорость обменных процессов у всех разная. Вес может быть излишним уже в начале беременности. Специалисты-гинекологи ориентируются на определенные нормы набора веса на разных этапах беременности.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: набор веса во время беременности: нормы прибавки по неделям

Так, в первом триместре скорость прибавки не должна быть высокой – достаточно 2–3 кг за весь период. Во втором и третьем триместрах стандарт допускает еженедельную прибавку в размере 300–500 г. За всю беременность допускается прирост массы тела в количестве 10–15 кг. Если исходный вес соответствовал норме (рост в сантиметрах минус 100) и регулярная прибавка не превышает стандарты, то показаний для похудения нет. Если женщина полная и имеет жировые запасы для питания плода, то допустимо иметь прибавку по нижнему значению нормы.

Упражнения для похудения при беременности

Женщины должны совершать много пеших прогулок на природе

Так обеспечивается кровоснабжение организма, что важно для жизнеспособности малыша, служит профилактической мерой развития анемии

Под приятную музыку можно дома потанцевать или сделать несколько упражнений:

«Ивушка»

• Данное упражнение способствует расслаблению, снимет нагрузку с позвоночника беременной.
• Необходимо широко расставить ноги, расслабить мышцы спины, немного податься вперед.
• Руки и голова должны быть опущены вниз, теперь осталось равномерно раскачиваться из стороны в сторону.

«Бутылочка»

• Этот вид упражнения активизирует кровообращении, снимет напряжение в ступнях, предотвратит появление отеков женщины в положении.
• Выполняется сидя на стуле, под ступнями располагают обычную стеклянную бутылку, которую следует катать, словно раскачивать тесто.
• Спустя несколько минут упражнение нужно продолжать выполнять без бутылки, то есть делать перекаты с носок до пяток и в обратном направлении.

«Кошачья спинка»

• Упражнение «Кошачья спинка» натренирует мышцы спины, расслабит позвоночник.
• При выполнении данного упражнения следует встать на четвереньки, немного раздвинув ноги в коленях.
• Сначала на ровной линии находится голова, шея и спина. Потом слегка наклоняют вперед голову, а спину выгибают вверх.

Для беременных есть много физических упражнений, но не все они безопасны. Выполнять их следует под контролем специалиста, чтобы они принесли пользу, а не проблемы со здоровьем.

https://youtube.com/watch?v=wtmcu9gYKq4

Что считать ожирением и каким оно бывает

Как же похудеть во время беременности?

Как избавиться от лишних килограммов, не навредив ни себе, ни малышу? Похудеть всегда можно быстро.

Но женщине в ожидании ребенка, этого делать точно не нужно!

Решать эту проблему желательно со своим врачом.

Ведь именно он, вероятно, и обратит внимание женщины на ее лишние кило. Он же сможет подобрать оптимальный рацион питания, насыщенный полезными компонентами в достаточном количестве, но с меньшей калорийностью

Только так мама сможет худеть без вреда для плода.

Практические рекомендации

Уже на «заре» беременности будущей мамочке следует сформировать привычку кушать часто и понемногу. Оптимально — через каждые 3-4 часа. Это, кстати, помогает и токсикоза избежать. Обычное здоровое питание и соблюдение ряда полезных правил  поможет при беременности:

1. Не набрать лишних килограммов.
2. Легко и незаметно убрать те, которые появились.

Ниже – основные нормы и правила, соблюдать которые особенно важно будущим мамам. Здесь же приведены примерные нормы продуктов в день, в граммах

• Допустимо оставить немного безопасных сладостей (мармелад, пастилу, халву, мед).
• Хлеб есть нужно, но лучше – ржаной, если нет проблем с ЖКТ. Если имеется  домашнее хлебопечка, стоит попробовать испечь хлеб из молотых овсяных хлопьев.

Необходимо, чтобы в меню была еда, щедрая на клетчатку: свежие фрукты и овощи, каши, хлеб из муки грубого помола

Очень важно есть продукты с кальцием. Для этого обычно рекомендуют творог, брынзу, молоко, кефир

В день допускается 200 граммов кефира или молока
Но я бы порекомендовала вам обратить внимание на растительные источники кальция. Например, кунжут (лидер среди растений), миндаль, петрушка, шпинат, фундук, соя, семена подсолнечника, чечевица, брокколи, инжир, фасоль, арахис, спаржа, нут, грецкий орех ..

Кальций при беременности

Последние исследования подтверждают тот факт, что от остеопороза (ломкости костей) больше всего страдают как раз «молочные страны».

То есть те, где молоко возведено в ранг продуктов первой необходимости. В то время как африканцы совсем не знают, что такое остеопороз.

Совсем недавно, специалисты пришли к выводу, что  употребление молочных продуктов и молока  взрослыми совсем не снижает дефицит кальция. Напротив, было установлено, что избыток белка (из того же молока) и соли, а также кофеина вызывает потери кальция через мочу.

Кроме того все продукты животного происхождения включая и молочные (особенно твердые сыры)  закислают наш организм. И чтобы компенсировать избыток кислотности, организм высвобождает ощелачивающие элементы, в том числе и кальций из костей.

В то же время,  получая кальций из растительных продуктов мы избегаем его потерь с мочой. Хотя, как известно, овощи и фрукты в основном содержат не так много кальция. Но такой кальций полностью усваивается и накапливается без каких-либо потерь. Особенно, если сюда добавить и физическую активность. Вот почему в Африке даже не знают о заболеваниях связанных с нехваткой кальция в организме.

Можно ли беременным худеть – рекомендации специалистов

Небольшие отклонения от предусмотренных норм в весе – это нормально. Быстрая прибавка в массе может стать основанием для развития сахарного диабета и гипертонии. Будущей маме стоит задуматься об осложнениях родового процесса из-за лишнего веса и как после него сбрасывать лишнюю жировую массу.

• Избавиться от ненужных жировых отложений можно одним эффективным способом: отказаться от жареных блюд, сладостей (конфет, тортиков), соли, копченостей. При этом кушать не 3 раза, как принято, а 5-6 раз, но мини-порциями, и не лежать на диване, а немножко позаниматься физическими упражнениями, соответствующие каждому триместру беременности. По данным американских исследований, правильная диета во время беременности с небольшими физическими нагрузками приносит пользу — как мамочке, так и малышу.
• Похудение для беременных не должно быть фанатичным. К примеру, нельзя придерживаться несбалансированных диет — например, таких, как кремлевская, апельсиновая, кефирная и т.д. В рационе беременной обязательно должны содержаться белки, которые находятся в рыбе, нежирном мясе, яйцах, а также в кукурузе, бобовых, орехах, рисе.
• Норма прироста массы за всю беременность, по различным данным, находится в интервале от 12 до 20 кг и зависит от первоначального веса женщины до беременности.
• Если женщина решила сбросить лишние килограммы во время беременности, то диету и физическую нагрузку обязательно нужно обсудить с врачом.
• Врачи советуют в начале беременности (первые три месяца), есть пищу, богатую белками, потому что белок – строительный материал человеческого организма.
• Во втором триместре нужно отдавать преимущество продуктам, богатым на кальций: творог, сметана, миндаль, овсянка, ячневая крупа.
• На последних месяцах гинекологи не советуют налегать на мясо, т.к. мясные блюда оказывают негативное влияние на эластичность влагалищных тканей.

Построение правильного рациона

Мы уже выяснили, можно ли похудеть во время беременности. Теперь перечислим важные инструкции для построения правильной диеты:

Все рекомендуемые выше продукты не стоит употреблять закопченными или жареными. Этим вы повысите нагрузку на печень, что грозит усилением токсикоза.
Пищу лучше всего готовить на пару, запекать, тушить или варить

Допускается аэрогриль (но не приготовление на дровах).
Самое важное — не переедать! Старайтесь питаться ровными порциями, 4-6 раз в день. Это убережет вас от ноющего чувства голода, которое вызывает желание перекусить вредной пищей.
Помните, что не переесть важнее, чем не насытиться

Дробное питание, между прочим, предотвращает гипергликемию, уменьшает последствия токсикоза.
Обязательно употребляйте специальные комплексы для беременных — те, что содержат оптимальное число (количественное и качественное) нужных в этот период женщине микроэлементов. Это минерально-витаминные и кальциевые препараты.
Постройте правильный питьевой режим. Отечность у беременных очень редко связана с чрезмерным потреблением воды. Чаще всего ее причины — употребление соленого, малоподвижный образ жизни. Иногда — заболевания выделительной и сосудистой системы.
Половина дела — правильно составленное меню. Похудеть во время беременности помогает и допустимая для настоящего положения женщины физическая активность.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом. Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульты;
• артрит;
• мужская импотенция;
• варикозное расширение вен;
• стенокардия;
• патологии органов дыхания;
• депрессия;
• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
• инфаркт;
• патологии желчного пузыря;
• остеоартрит;
• болезни пищеварительного тракта;
• атеросклероз;
• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основы рационального питания в период беременности

С прибавкой в весе разобрались. Теперь нужно выяснить, что и как должна есть беременная, чтобы «войти в график» нормального набора веса без причинения вреда и себе, и ребенку, – поскольку без этого ответить на вопрос как похудеть во время беременности, невозможно.

В первую очередь, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

• иметь желание похудеть – в противном случае все последующие рекомендации потеряют смысл;
• твердо усвоить, что сладкие лакомства не являются повседневной едой;
• обогащать ежедневное меню продуктами растительного происхождения (кашами, овощами, зеленью, хлебом из отрубей и т.д.), а также увеличить долю белковой пищи примерно на 10–15%;
• есть только пищу, приготовленную на пару, отваренную и тушеную (но не жареную или запеченную);
• исключить из рациона сладости, а также острые, подкопченные, чрезмерно соленые блюда и все быстрые углеводы;
• не употреблять слишком много жидкости;
• сделать питание дробным, разделив всю потребляемую за день пищу на 6–7 приемов;
• объем порций каждого из них уменьшить до объема чайной чашки.

Набор продуктов для будущей мамы должен включать:

• мясо с пониженной жирностью (индюшка, курятина, кролик, постная говядина);
• рыбу (с преобладанием морской – и исключительно в уже упомянутом отварном, тушеном или приготовленном на пару виде);
• кисломолочные продукты (практически все, за исключением твердых сыров, – и только свежие, от хорошо зарекомендовавших себя производителей);
• овощи (с преобладанием моркови, сладкого перца, свеклы, тыквы, капусты брокколи, картофеля, кабачков, помидоров и в меньшей степени – огурцов и зеленого лука);
• фрукты (от традиционных яблок, груш и слив до южных абрикосов, персиков, хурмы и гранатов);
• сами ягоды, а также натуральные виноградные, арбузные, дынные, черешневые и вишневые соки и морсы;
• сухофрукты, включая компоты из них;
• травяные и зеленые чаи.

Как насчет разгрузочных дней?

Разгрузочные дни в период беременности врачи назначают неохотно – и только в тех случаях, когда излишний вес достаточно велик, а у специалиста есть возможность постоянно контролировать реакцию на них организма. Но и в этом случае разрешение зависит от результатов анализов – поскольку причиной избыточного веса может быть не переедание, а какое-либо из серьезных заболеваний.

Разгрузочный день, как не совсем верно представляют его некоторые обыватели, вовсе не означает полного отказа от пищи. Другое дело, что объем потребляемых калорий в такой день снижается, а количество употребляемых продуктов – сокращается. В частности, из меню убираются чаи и минералка, а также орехи и прочие высококалорийные продукты. Предпочтение отдается кисломолочному и фруктовому меню, хотя овощи и немного мяса не исключаются.

В то же время норма витаминов и наиболее важных минералов сохраняется на прежнем уровне даже в разгрузочные дни – поскольку лишать плод этих важных веществ нельзя ни в коем случае.

Как питаться беременной женщине?

Для заботы о растущем малыше будущая мама должна перестать питаться калорийной пищей, пересмотреть рацион питания:

• Следует забыть о посещении столовых и кафе. Там готовят еду с большим количеством жира, добавляют вкусовые добавки и калорийные соусы, что чревато лишними отложениями и проблемами со здоровьем.
• Завтрак должен быть обязательно, чтобы во время обеда не набрасываться на еду для восполнения дефицита калорий.
• Нельзя переедать на ночь, если хочется перекусить, можно выпить стакан нежирного кефира или съесть яблоко.
• Свести к минимуму употребление колбас, газировки, солений, гамбургеров, острых сыров. Лучший вариант – готовить полезные блюда в пароварке.
• Составить полноценное меню, исходя из натуральных продуктов, содержащих витамины и минералы.
• Нельзя допускать голодания во время беременности.
• Физическая активность. Даже пешие прогулки в парке принесут много пользы маме и растущему малышу.

При беременности организм постоянно испытывает недостаток калорий, но следует научиться восполнять недостачу полезными продуктами, а не заедать голод жирными стейками и тортами.

Как похудеть беременной женщине без вреда для ребенка

Для начала, чтобы начать худеть беременной женщине без вреда для ребенка, нужно всего лишь начать с самого простого:

заведите тетрадочку, лучше чтобы она была красивой и радовала вас, в этой тетради запишите первоначальный свой вес, дату начала оздоровления, чтобы по итогам вашего преображения был виден результат наглядно;
в рацион питания нужно включить все углеводы, в виде каш, яблок, фруктов, бананов, это полезные углеводы, которые не поднимают сахар в крови;
также нужно беременным употреблять чистую свежую водичку, не считая чая, который вы выпиваете в течение суток;
совершайте чаще прогулки на свежем воздухе, это способствуют оздоровлению организма в целом;
можно записаться в бассейн, это принесет вам удовольствие, здоровье и хорошее настроение, а ведь оно так важно в этот интересный и загадочный период жизни;
порой можно полакомится пирожными и солеными огурцами, вот только увлекаться этим не надо.

В чем опасность лишних килограммов у беременной

Именно опасность может скрываться за избытком веса. Что характерное, это может быть следствием не переедания, а скрытых отеков. Если рассматривать этот вопрос более подробно, то это означает, что выделительная система дает сбои и начинается накопление жидкости во внутренних органах и тканях. Вследствие этого может начаться запоздалый токсикоз. Более серьезные последствия – почечный гидронефроз или избыток белка в урине.

Избыточный вес может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, варикозного расширения вен, геморроя, проблем с позвоночником. Чрезмерный вес может усложнить предстоящие роды.

Можно ли худеть во время беременности

Какая именно диета подходит беременным? Можно ли эффективно похудеть, не навредив ребенку? Эти важные вопросы волнуют многих. Давайте максимально подробно с ними разберемся. Девушкам в положении нужно кушать часто, питание должно быть разнообразным, но порции лучше уменьшить. Воспринимайте свое тело положительно.

Беременные женщины априори не могут быть худыми. В процессе вынашивания малыша у нас в организме происходят кардинальные изменения, бедра расширяются — это облегчает роды. Очень резкий набор веса негативно сказывается на общем самочувствии.

Советы профессиональных диетологов помогут каждой беременной женщине быстро привести свое тело в идеальную форму.

• Хотите, чтобы вынашивание ребенка не испортило вашу фигуру? Тогда придерживайтесь правильного питания уже на ранних сроках. Постарайтесь исключить из рациона копченые и жареные блюда, поменьше ешьте сладостей, конфет, выпечки. Во врем готовки блюд используйте немного соли и специй.
• Принимайте пищу часто (4-6 раз), но понемногу.
• Беременность — это нормальное состояние. Не нужно считать себя больной или немощной. Активно занимайтесь привычными домашними делами. Если вынашивание малыша проходит нормально, без осложнений и патологий, можно позволить себе и легкие физические нагрузки. Я, например, занималась йогой. В этой практике нет прыжков и больших кардионагрузок, но, тем не менее, тело постепенно подтягивается.
• Во время беременности не нужно стараться сильно похудеть. Главное – сбросить вес без вреда для ребенка. Ограниченный рацион питания приведет к тому, что вашему организму будет не хватать полезных веществ. Такое похудение опасно для здоровья нерожденного крохи.
• За весь период вынашивания малыша женщина набирает от 13 до 25 килограммов. Норма рассчитывается индивидуально, и зависит от вашего начального веса.

Если вы хотите похудеть, предварительно обязательно посоветуйтесь по этому вопросу с профессиональным гинекологом. Рацион питания женщины в положении во многом зависит от срока. К примеру, в начале беременности старайтесь кушать как можно больше белковой пищи, а вот на поздних сроках на мясо лучше не налегать.

Чтобы пища хорошо усваивалась и не откладывалась в жир, нужно правильно распределять продукты в течение дня. Меньше всего калорий должно приходиться на ужин.

Разрешенные продукты

В рационе питания во время беременности при массе тела, превышающей норму необходимо вводить первые блюда в виде некрепких и нежирных овощных, мясных и рыбных бульонов и супов с добавлением круп или картофеля в объеме не более 200 мл/сутки. Из мясных продуктов рекомендуются нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), кролика, и мяса птиц (индейки, курицы). Содержание мясных блюд в дневном рационе не должно превышать 150 г. Мясные люда рекомендуется готовить на пару, запекать в духовке, после предварительного отваривания.

Рекомендуется готовить паровые котлеты и пудинги, мясные рулеты, фрикадельки, мясо-овощные зразы. Ежедневный прием морепродуктов и рыбных блюд из нежирных сортов рыб (судак, треска) должен составлять около 150 г, из которых лучше приготовить фрикадельки, рыбные котлеты на пару, рулетки с овощами, рыбное пюре. Из жиров обязательно в рационе должны присутствовать растительные масла.

Обязательно включение в рацион цельного молока в объеме 200 мл/сутки и различных молочных (кисломолочных) продуктов с низким содержанием жира. Потребление хлеба и мучных изделий не должно превышать 100-150 г в сутки. Предпочтение следует отдавать ржаному хлебу вчерашней выпечки или хлебцам с отрубями, хлебу из муки грубого помола, несдобному печенью или бисквиту. В рацион включаются куриные яйца (1-2 в неделю), предпочтительней в виде паровых омлетов или приготовленные всмятку.

Макаронные изделия (вермишель, спагетти, лапшу) лучше использовать в супах, а на гарниры отдавать предпочтение кашам из различных круп. В рационе беременной с повышенной массой тела большой удельный вес должны занимать овощи и фрукты (помидоры, болгарский перец, разные сорта капусты, огурцы, кабачки, тыква, морковь) как в сыром, так и обработанном виде. Петрушка, укроп, листья салата, зеленый лук используются в виде приправ к основным блюдам.

Из напитков в рацион необходимо включать некрепкий чай с молоком, отвар из шиповника, несладкие фруктово-ягодные компоты, разбавленные соки-пюре из различных ягод и фруктов, негазированную минеральную воду.

Пересмотрите свой образ жизни

Если вы набираете вес чуть быстрее, чем требуется, то причиной этого явления можно считать малоподвижный образ жизни и пищевые излишества. Сегодня есть возможность заниматься с личным тренером или группах для беременных, выбирая приемлемый вид спорта:

1. В первом триместре можно заниматься ходьбой, плаванием, с разрешения врача теннисом (до 5 месяца).
2. Во втором триместре можно продолжить плавание, заняться специальной гимнастикой, записаться в группу, занимающуюся на фитболах.
3. В третьем триместре стоит выбрать упражнения для подготовки к родам, ходьбу. На этом сроке уже опасна гимнастика и фитнес, ведь может произойти отслойка плаценты, да и кости таза размягчены, поэтому высока угроза преждевременных родов.

Даже если возможности ходить на занятия нет, то отыщите в сети записи с тренировками, а потом приступайте к занятиям дома. Также полезно практиковать прогулки, суммарная длительность которых в день должна превышать 60 минут.

Давайте рассмотрим еще несколько полезных советов напоследок:

• Старайтесь поесть в последний раз за 2 часа до сна.
• Если очень хочется кушать, то лучше выпить кефир или сок.
• Если лишний вес сопровождается отеками, то сократите количество соли и соленых продуктов.
• Выпивайте перед завтраком стакан воды, чтобы снизить аппетит и запустить работу желудка. В воду можно добавлять 1 ч. л. меда.
• Избегайте пить много чая и есть большое количество сладостей, чтобы снять нагрузку с почек.

Можно ли беременной заниматься фитнесом?

Фитнес подразумевает под собой выполнение энергичных упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц. Будущие мамы часто сомневаются, можно ли прибегать к активной физической нагрузке в период вынашивания малыша.

Вопреки многим предубеждениям, заниматься фитнесом во время беременности можно. Существуют специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин в положении. При составлении программ учитывают особенности конституции будущих мам и предварительную натренированность.

Если беременность протекает без осложнений, то занятия разрешены с 1-го триместра. Иногда на ранних сроках рекомендуют ограничить тренировки. Например, если у мамы есть тревожные признаки прерывания беременности или отягощенный анамнез в виде перенесенных выкидышей и преждевременных родов.

В отсутствие противопоказаний, во 2-м триместре интенсивность упражнений можно увеличить.

Прежде чем приступать к занятиям, будущей маме следует посетить врача женской консультации. Гинеколог проведет общий осмотр, оценит клинико-лабораторные показатели и вынесет вердикт относительно тяжести и продолжительности рекомендуемых физических нагрузок.

Особая диета последнего триместра

Последние три месяца беременности очень значимы. В это время происходит рост плода, и следовательно беременной женщине требуется особое питание.

Рассмотрим следующие рекомендации в диете в период последнего триместра:

• полезно есть больше фруктов и овощей, а также орехи, зелень и молочную продукцию;
• уже можно перейти на легкие бульоны и не прибегать к тяжелой пище;
• вам нужно будет забыть о продуктах быстрого приготовления, никакой пользы они не приносят и витамин от них не получишь.

Помните, при правильном питании, особенно в последнее три месяца, у вас появится на свет здоровый и счастливый малыш.