Упражнения для ног и ягодиц
Есть ряд упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Боковое поднятие ноги. Эти подъемы ног укрепляют мышцы по бокам бедер и ягодицы. Сильные ноги помогают выдержать вес растущего живота и дают женщине больше сил во время родов, когда придет время для потуг. Нужно встать прямо, расположившись сразу за столом или стулом, слегка расставив ноги, дабы держаться за край стула, чтобы сохранить равновесие. Медленно, в течение 3-5 секунд, нужно поднять левую ногу на 30-40 см в сторону
Важно держать спину и обе ноги прямыми. Не нужно поворачивать пальцы стопы наружу, а держать их строго вперед
В максимально поднятом положении нужно задержать ногу на 1-2 сек и затем опустить. Подход повторить с левой ногой, делая до 15-ти подходов два раза.
Сгибание бедра. Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и ягодиц, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать дополнительный вес на лодыжки, если врач говорит, что это безопасно. Нужно встать к опоре (прочное кресло или стол), придерживаясь за него одной рукой для равновесия.
Медленно, плавно нужно согнуть левое колено и подвести его как можно ближе к груди, при этом стоя прямо, не сгибаясь в талии или бедрах. Задержаться в этом положении на 1 секунду, затем также медленно нужно опустить левую ногу до конца. Повторить с правой ногой.
Расширение бедра. Это упражнение укрепляет бедра, чтобы помочь вам подготовиться к родам. Нужно встать на расстоянии 30-40 см от стола или стула, ноги слегка расставлены. Постепенно наклониться вперед от бедер под углом 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
В этом положении нужно плавно поднять левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не сгибая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше. Зафиксироваться в таком положении, затем плавно опустить левую ногу обратно в исходное положение.
Сгибание колена. Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать тело в вертикальном положении и уравновешивать с большей передней нагрузкой от живота. Чтобы добавить груз, можно использовать вес на лодыжки. Нужно встать прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
Плавно согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам, так, чтобы икра подошла как можно ближе к задней части бедра
Важно не двигать бедром вообще, сгибая колено и двигая только нижней частью ноги. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 2-3 сек, затем медленно опустить ногу
Повторить с правой ногой.
При всех упражнениях женщина чередует ноги, пока не сделает от 8 до 15 повторений с каждой ногой.
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.
Существуют абсолютные противопоказания:
- угроза преждевременных родов;
- наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
- повышенный тонус матки;
- диагностированное многоводие;
- наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
- воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
- хронические заболевания (в стадии обострения);
- диагностированное предлежание плаценты.
Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу
Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.
На сколько килограммов нужно поправиться беременной
Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.
Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:
- Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
- Околоплодная жидкость – 1 кг.
- Матка с плодными оболочками – 900 г.
- Масса плацента равна 700 г.
- Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
- Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
- Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.
Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.
На зарядку становись: утренний комплекс упражнений
Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.
Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:
- разминка суставов и сухожилий;
- повороты и наклоны тела, головы;
- махи ногами и руками;
- приседания;
- упражнения с фитболом.
Обязательно нужно учитывать рекомендации врача. Если существует угроза выкидыша или любые другие противопоказания, не стоит усердствовать. Для разминки отлично подойдет простая пешая прогулка в парке.
Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.
Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.
Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.
Программа тренировок для беременных
Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.
Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.
Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.
Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.
1 день: грудь, бицепс и плечи:
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
- тяга штанги к груди — 12х5
- сведение рук в кроссовере — 12х4
2 день: ноги
- приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
- махи назад стоя — по 15х4
- сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4
3 день: спина
- тяга к груди вертикального блока — 12х5
- тяга за голову вертикального блока — 12х5
- тяга гантели в наклоне — по 10х4
- тяга к груди в наклоне — 8-10х4
Деятельность во второй триместр
Второй триместр беременности - наиболее благоприятный для зарядки на гимнастическом мяче. Период раннего токсикоза остался позади, риск выкидыша довольно мал и будущие мамочки пребывают в благоприятном психологическом состоянии в ожидании чуда.
Большинство физических нагрузок в0 2 триместре направлены на укрепление мышц промежностей и бедер, что особенно важно, поскольку позволят избежать недержание мочи у беременных, рожающих повторно. Здесь, на помощь приходит знаменитая зарядка, именуемая «Упражнения Кегеля»
Они позволяют почувствовать многослойную мускулатуру малого таза, которая отвечает за расположение головы ребенка. Зарядка укрепляет мышцы тазового дна.
Перед тем, как приступить к выполнению данных упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Имеются некоторые противопоказания.
Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если:
- дискомфорт при выполнении;
- гестоз;
- маточные кровотечения и другие неблагоприятные признаки.
Чем дополнить основной комплекс
Хорошим завершением комплекса основных упражнения в 3 триместре можно сделать дыхательную гимнастику. При ее выполнении не стоит слишком задерживать дыхание, чтобы не допустить гипоксии для малыша. Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. В комплекс обычно включают упражнения, при которых располагают одну руку на груди, вторую – кладут на область живота, глубоко вдыхают и выдыхают. Особенность заключается в том, что приподниматься при вдохе должен только живот.
Дышать при диафрагмальном дыхании нужно носом. Еще одно дыхательное упражнение в 3 триместре может заключаться в том, чтобы разместить ладони на ребрах, разведя в стороны локти, и скользить ими во время дыхания по сторонам, оставляя грудь и живот неподвижными. Либо, положив руки на грудь и живот, дышать так, чтобы при вдохе поднималась только грудь.
Упражнения для мышц рук, грудных мышц
Упражнения для рук и грудных мышц во время беременности очень полезны, так как эффект имеет тенденцию накапливаться в течение своего срока, что также делает руки более сильными. Упражнения для укрепления рук также помогают заранее подготовиться к различным задачам, таким как уход за ребенком, укладывание его на сон, удержание ребенка во время кормления грудью и смена подгузников.
Обратите внимание
Упражнения можно практиковать в течение всех трех триместров, что помогает в укреплении силы рук. Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно предварительно размяться.
Боковые подъемы плеча. Начать нужно с того, чтобы сесть на стул и поставить ноги на пол. Понадобятся гантели весом от 500 до 2000 г в каждую руку и расположение ладоней на уровне бедер. Живот нужно подтянуть, спину – выпрямить. Нужно слегка согнуть локти, затем поднять руки в стороны и разогнуть локти. Затем опустить руки до уровня бедер, а также опустить плечи. Нужно выполнить 10-12 повторений каждый раз.
Тонус трицепсов. Нужно сесть на пол, верхней частью спины опираясь на стул. Взяв гантель в руки, нужно завести кисти за голову. Затем гантель поднимается вверх и опускается вниз, сжимая лопатки и выпрямив спину. Это упражнение для рук нужно повторить 10 раз. Оно поможет подтянуть руки, грудь и плечи.
Скрутки бицепса с гантелями. Нужно сесть на край стула и держать ноги на полу. Взяв гантели в каждую руку, нужно опустить руки в стороны, вывернув локти в стороны, ладонями вперед, держа спину и живот прямо, нужно сгибать попеременно правую и левую руку в плече, держа локти неподвижно.
Упражнения с подъемами рук. Эти упражнения для беременных помогают тонизировать руки, мышцы груди, укрепляя их. Нужно встать, подняв обе руки над головой, ладонями друг к другу, подержать руки в том же положении в течение 30 секунд и медленно опустить их в стороны. Повторить это упражнение 15 раз.
Наращивание трицепса. Нужно сесть на стул и придерживаться того же положения, держа гантель одной рукой, поднимать руку, расположив ладонь лицом к телу. Теперь держа руку под локтем, нужно медленно сгибать ее так, чтобы вес лежал за плечом. Повторить примерно 15 раз в обе стороны.
Эти 5 упражнений на руки, помогут контролировать тонус мышц, если женщина будет делать их каждый день.
Как выбрать оптимальную нагрузку
По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног.
Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.
Коленно-локтевая гимнастика для беременных
Сегодня, к сожалению, все меньше и меньше беременностей, которые протекают совершенно гладко, абсолютно без каких-либо осложнений. Для этого может быть много причин. Но даже при самой простой и «правильной» беременности гинеколог может порекомендовать будущей маме периодически занимать коленно-локтевое положение, практикуя его несколько раз в день. Вопрос в том, чем это так полезно, и в чем выгода этого упражнения?
У большинства женщин положение плода во время беременности соответствует всем нормам, которые предусмотрены самой природой, то есть — вверх ногами, головкой в малый таз. Но бывают случаи, когда плод расположен неправильно. Это может быть косое, тазовое или поперечное предлежание плода. В этом случае рекомендуется использовать коленно-локтевое положение, при его принятии есть вероятность, что ребенок до родов сможет перевернуться и занять правильное положение. Кроме того, положение на коленях и локтях помогает расслабить мышцы матки, тем самым обеспечивая им состояние покоя.
Обычно врачи советуют принимать такую позицию во время беременности несколько раз в день в течение 12-15 минут, начиная со второго триместра. В этой ситуации дыхание становится легче, в позвоночнике ощущается значительное облегчение, улучшается кровоснабжение плода. Этот показатель очень важен, так как именно с кровью ребенок получает все вещества и полезные элементы, которые ему нужны, из которых «строится» его будущий скелет. Это простое упражнение можно повторять так часто, как сама беременная женщина считает нужным: никакого вреда нет, одни преимущества, как для матери, так и для ребенка.
Коленно-локтевая осанка во время беременности не является чем-то сложным, и ее не составит труда выполнить любой матери. Необходимо встать на четвереньки и принять положение, в котором таз находится над головой. Сделав это, женщина должна опустить голову и плечи как можно ниже, чтобы осанка не доставляла неудобств. Для большего комфорта можно положить валик или подушку под грудь.
Коленно-локтевое положение во время беременности часто рекомендуют будущим мамам для устранения различных видов застойных явлений в почках. Такие явления могут возникать во время роста матки, что может зажать мочеточник, и моче становится достаточно сложно попасть в мочевой пузырь. Такое положение помогает снизить тонус матки, снижает риск возникновения отеков, помогает женщинам, страдающим геморроем. При положении на коленях и локтях снижается давление матки в нижней части кишечника, это также помогает предотвратить гестоз.
Положение полезно при беременности и помогает облегчить кровоток в маточных артериях и нижней полой вене. Во время беременности матка может сдавливать кровеносные сосуды, что может привести к ухудшению снабжения плода кислородом, а это приводит к нарушению сердечного ритма при аускультации (прослушивании). И эта позиция улучшает оксигенацию (снабжение кислородом) плода.
Еще одним положительным моментом коленно-локтевого положения при беременности является ослабление давления на позвоночник, который несет тяжелую нагрузку, и брюшную полость. Позвоночник в это время освобождается от этой нагрузки, получив небольшую разгрузку.
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.
Существуют абсолютные противопоказания:
- угроза преждевременных родов;
- наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
- повышенный тонус матки;
- диагностированное многоводие;
- наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
- воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
- хронические заболевания (в стадии обострения);
- диагностированное предлежание плаценты.
Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу
Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.
Как выбрать фитбол?
Когда покупаешь такой мяч
, внимательно читай характеристики. Тебе нужен специальный фитбол для беременных. То есть мяч диаметром 75 или 65 см. При выборе мяча ориентируйся на свой рост. В идеале, когда ты сидишь на мяче, твои коленки должны располагаться сантиметров на 10 ниже бедер. Если твой рост менее 173 см, тебе нужен мячик диаметром 65 см. А если — 175 см и выше — выбирай мяч диаметром 75 см. Что касается веса – то тут переживать не стоит. Фитбол – это мяч высокого качества, он выдерживает вес до 300 кг. Надувать мячик надо плотно, но все же, чтобы он немножко прогибался при небольшом надавливании. Помни о том, что все мячики со временем сдуваются, а значит, их надо периодически подкачивать, чтобы ты могла сидеть на нем правильно. Но не надувай мяч слишком сильно — тебе будет неудобно на нем сидеть, и ты можешь соскользнуть.
Благодаря изобретению швейцарцами фитбола, беременные всего мира теперь могут эффективно тренировать гибкость мышц, без каких-либо силовых нагрузок. Канула в лету идея о том, что вынашивая ребенка, нужно носить себя как хрустальную вазу и большую часть дня проводить в постели. Благодаря тому, что будущие мамы стали вести в этот непростой период активный образ жизни и включили в него гимнастику на фитболе для беременных, сократилась длительность и болезненность периода родов. Восстановление организма роженицы также идет быстрее, если и после рождения малыша не задвинуть этот чудо-мяч в дальний угол.
Где купить фитбол для беременных?
К покупке этого мяча нужно отнестись со всей ответственностью, ведь приобретя некачественную подделку, есть риск, что он не выдержав нагрузки, в один прекрасный момент лопнет под вами, а это может привести к травме копчика, или еще хуже к угрозе прерывания беременности.
Дешевые фитболы на рынках, лишь внешне идентичны качественным, но произведены они по обычной технологии и могут лопнуть в один момент. Правильный фитбол выдерживает нагрузку до 300 килограмм и при повреждении сдувается, а не лопается, как его китайский собрат. Потому за покупкой отправляйтесь в магазин спортивного инвентаря, где товар сертифицирован и имеет гарантию.
Как подобрать мяч фитбол для беременных?
Если ваш рост не превышает 152 см, то диаметр мяча должен быть не более 45 см. При росте до 175 см нужный вам размер – 65 см. Ну а для высоких дам, мяч может быть 75 см.
По цвету, конечно же, каждая женщина выбирает такой, как ей нравится – яркие краски заставляют быть активной и повышают настроение. Если вы теряетесь, то спросите консультанта, как выбрать фитбол для беременных. Вам могут посоветовать мячи с шероховатой поверхностью, для того, чтобы препятствовать скольжению, или он может быть разделен пополам – половина гладкая, другая шершавая. Но в основном, встречаются обычные с ребристой резиновой поверхностью.
Занятия на фитболе для беременных
Использовать гимнастический мяч можно по-разному – просто сидеть на нем, используя вместо кресла или компьютерного стула, снимать напряжение мышц, путем расслабления и релаксации, или заниматься фитнесом на фитболе для беременных. Достаточно освоить несколько простых упражнений, чтобы поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей беременности.
Занятия можно начинать со , когда минует угроза невынашивания, и если нет противопоказаний. Кроме уже сейчас можно начать тренировку движений, которые пригодятся во время родов. Ведь каждый роддом сейчас практикует использование фитбола роженицами, большинство из которых очень положительно отзываются о нем.
Комплекс простых упражнений на фитболе для беременных.
Занимаясь на фитболе для беременных, не забывайте про технику безопасности. Опускайтесь на него медленно с широко расставленными ногами, выставив назад руку для упора. Когда вы только осваиваете мяч, попросите подстраховать близких или держитесь за спинку стула.
Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе
. Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.
Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.
Каким же спортом можно заниматься
Выбирая для себя тот иной спорт, рекомендуется задуматься, а будет ли он кроме пользы приносить удовольствие
Ведь в период беременности эмоциональное состояние женщины так же важно, как и физическая форма. Покидать занятие женщина должна не с ощущением выполненного долга, а с хорошим настроением. Каким спортом можно заниматься при беременности:
Каким спортом можно заниматься при беременности:
Плаванием
Плавать можно на протяжении всей беременности вплоть до дня родов (при отсутствии противопоказаний). Оно приносит много пользы женскому организму:
- Снимает нагрузку с позвоночника;
- Укрепляет мышцы груди, спины;
- Улучшает кровообращение;
- Способствует улучшению аппетита;
- Снижает симптомы токсикоза.
Занятия в бассейне улучшают общее самочувствие, дают заряд энергии. К тому же в воде не так ощущается нагрузка, женщина защищена от падения и травматизма. Она полностью отдается занятию и получает удовольствие.
Плавать можно 2–3 в неделю. Длительность одного занятия составляет от 30 до 50 минут.
Йогой
При выборе курсов отдать предпочтение лучше йоге для беременных. Все движения разработаны с учетом особенностей женского организма. Они подобраны так, чтобы:
- Натренировать дыхание;
- Научиться расслабляться;
- Держать тело в тонус.
Эти навыки помогут женщине в процессе родов. Благодаря правильному дыханию она не будет тратить лишние силы, а сосредоточится на самом процессе. Данное умение поможет снизить интенсивность боли во время схваток и потуг.
Полезна йога и для самого малыша:
- Улучшается кровообращение;
- Стабильное поступление кислорода.
Женщины, которые занимались спортом до того, как узнали о беременности, могут приступать к йоге с первых дней беременности. Если же они вели малоподвижный образ жизни, то начинать лучше не раньше 2 триместра и после консультации специалиста.
Заниматься йогой будущие мамы могут 2–3 раза в неделю. При этом длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.
Гимнастикой
Она довольно популярна среди будущих мам, так как помогает:
- Научиться правильно дышать;
- Укрепить сердечнососудистую систему;
- Проработать все группы мышц, которые задействованы в процессе родов;
- Укрепить тазовое, брюшное дно;
- Снять напряжение со спины, выровнять осанку.
В гимнастике для беременных все упражнения подбираются с учетом особенностей женского организма. Она не включает никаких резких движений, несуразных поз, способных доставлять дискомфорт или представлять угрозу для плода.
Женщины, которые на протяжении этого времени занимались гимнастикой, становятся гибкими
Особое внимание уделяется тренировке Кегеля. Она направлена на приведение в тонус мышц промежности, ведь на них в процессе родовой деятельности оказывается огромная нагрузка. Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе
Чем они полезны:
Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе. Чем они полезны:
- Укрепляют сердечнососудистую систему;
- Снимают болевые ощущения и нагрузку со спины;
- Нормализуют давление.
Курс гимнастики разрабатывается специалистами. Поэтому заниматься ею можно на протяжении всего периода беременности, не переживая за малыша:
1 триместр – внимание уделяется технике расслабления, умению правильно дышать;
2 триместр – работа над укреплением мышц (тазового дна, брюшных);
3 триместр – больше внимания уделяется суставам (усовершенствуется их подвижность) и кишечнику (стимулируется деятельность). Упражнения также направлены на то, чтобы предотвратить венозный застой.
Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю
Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю.
Пилатесом
Заниматься пилатесом следует с инструктором. Он подберет наиболее подходящий курс. Под присмотром профессионала, при хорошем самочувствии и с разрешения доктора заниматься им можно с 1 по 9 месяц беременности.
Польза пилатеса для беременной:
- Укрепление мышц позвоночника и живота;
- Формирование правильной осанки. Это способствует уменьшению болей в спине, а также обеспечивает малышу больше пространства в матке;
- Тренировка дыхания;
- Получение навыков расслабления;
- Снижение уровня стрессовых гормонов.
Занятия пилатесом позволяют улучшить кровоснабжение плода. А это говорит о том, что к нему в достаточной мере поступают питательные вещества, обеспечивая его развитие и рост.
Будущие мамы могут посещать занятия по пилатесу до 3 раз в неделю. По длительности каждое из них должно составлять от 20 до 30 минут.
Когда стоит воздержаться от физической активности
Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.
Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.
Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:
- угрозу преждевременных родов;
- выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
- постоянный тонус матки;
- многоводие;
- высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
- сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
- предлежание плаценты.
При малейших проявлениях боли, чувства «отвердения» матки или живота немедленно прекращайте занятия и звоните к врачу. Также опасайтесь алых или темных выделений из влагалища. Если у вас многоплодная беременность, то подход к спортивным занятиям должен быть еще более ответственным и продуманным.
Наиболее распространённые упражнения
Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях — сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:
-
«Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же время.
-
«Волна». Обеспечивает «разграничение» мышц промежности и ануса, имеет целью научиться задействовать их независимо друг от друга. В идеале для него нужно использовать фитбол, но подойдёт и любой предмет мебели. Лёжа на спине, положите слегка согнутые в коленях ноги голенями на возвышение. Вначале постарайтесь напрячь только мышцы промежности, после, не расслабляя их, сожмите ещё и анус. Расслабляться нужно наоборот. Помогает выполнению упражнения визуализация волны, образуемой задействующимися по очереди мышцами. Сразу сделать его правильно нелегко, начните с наиболее медленного темпа, постепенно убыстряясь.
-
-
«Лифт». Требует повышенной концентрации и приложения больших усилий, чем предыдущие два упражнения. Здесь тоже полезна визуализация. В процессе задействуются мышцы по всей длине родового канала. Примите «позу роженицы» или сядьте. Вообразите влагалище в виде шахты лифта семиэтажного дома. Постарайтесь «проехать» на нём сначала вверх, потом вниз, поочерёдно «останавливаясь» на каждом этаже. Напрягайте отдельные сегменты влагалища, на 3–5 секунд задерживаясь на каждом. Уже пройденные «отделы» нельзя расслаблять, постепенно усиливая давление. Не гонитесь за темпом, здесь наиболее важна последовательность.
-
«Шива». Позволяет привести в тонус диафрагму таза, косвенно воздействует на спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Напоминает асану из йоги, отсюда и название. Лёжа в «позе роженицы» с вытянутыми вдоль туловища руками, оторвите таз от пола на 25–30 см. На поздних сроках беременности высота может уменьшаться, ориентируйтесь на отсутствие дискомфорта. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.
-
«Мадонна». Также сочетает элементы йоги с тренировкой мышц влагалища. Сядьте на пол или иную твёрдую поверхность, поджав ноги и плотно прижав пятки к ягодицам. Слегка откиньтесь корпусом назад, оперевшись ладонями о пол. Приподнимите бёдра, немного напрягите пресс, зафиксируйте положение. Оставаясь в такой позе, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 повторов.
-
«Вратарь». Присядьте на корточки или в позу лотоса. Задержав дыхание, немного (именно немного) потужьтесь, как будто стараясь опорожнить кишечник. Если вы выполняете упражнение правильно, то, прижав руку к низу живота, вы почувствуете, что влагалище как будто выпячивается, выталкивается наружу. Упражнение повторяют 3–5 раз, не более.
-
«Растяжка ахилловых сухожилий». Попытайтесь начать с нескольких секунд пребывания в описанной ниже позе и постепенно откажитесь от вспомогательных опор. Упражнение считается наиболее полезным при подготовке к родам в вертикальном положении, которое, кстати, считается более физиологически верным, чем «классическая» поза полулёжа в специальном кресле. Если в процессе родов стоять, женщине помогает гравитация — процесс проходит быстрее, потуги переносятся легче. Но такое положение сложно выдержать в течение нескольких часов тем, у кого слабо натренировано ахиллово сухожилие (проходит сзади голени от пятки до икры). Стоя с прямой спиной, раздвиньте ноги на ширину плеч, чуть разверните стопы в стороны. Как можно медленнее и плавнее опускайтесь на корточки, не отрывая пяток от пола и сохраняя осанку. Если сразу выполнить упражнение не получится, опирайтесь руками, например, о стену, стул или вытяните их вперёд для удержания равновесия. Опустившись на корточки, сохраняйте положение в течение нескольких минут. Гинекологи и акушерки шутят, что это время можно потратить с пользой для хозяйства, используя его для мытья полов.
Можно ли упражнения Кегеля беременным?
Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами
Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов. Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша
Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля
Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.
Упражнения помогают:
- восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
- помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.
Когда заниматься можно
Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют
. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.
Обратите внимание!
Заниматься физкультурой беременным можно всегда, если нет противопоказаний от ведущего акушера-гинеколога .
Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день , под руководством тренера.
Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.
Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.
Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.
Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.