Вакуум для живота: чем полезен для организма и как его делать

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз

Данное упражнение взято из техники выполнения некоторых приёмов йоги и является любимым и популярных не только для любителей, но и тех, кто профессионально занимается спортивной атлетикой, например, бодибилдингом.

Исходя из того, что оно имеет несколько вариаций выполнения, тем, кто взялся за такие тренировки в первый раз, надо начинать с самого простого варианта.

Алгоритм занятия таков:

• сначала принимается положение «лёжа»;
• руки следует расположить вдоль туловища, можно упереться руками в бёдра;
• колени слегка согнуты в суставах;
• необходимо сделать глубокий выдох, так, чтобы вышел, практически весь воздух, находящийся в лёгких;
• далее необходимо втянуть в себя живот;
• задержка дыхания должна продолжаться не менее 15 секунд.

Примечательно, что постепенно такую задержку надо увеличивать. После короткого отдыха, двух или трёх вдохов и выдохов, необходимо повторить проделанные движения, стараясь максимально глубоко выдыхать и делать втягивание мышц в области живота.

Очень часто останавливать дыхание для новичка является весьма затруднительным пунктом. На первых занятиях разрешается сделать один или два плавных, маленьких вдоха, но при этом, расслаблять живот нельзя – ощущение должно быть таким, будто пупок плотно прижат к позвоночнику.

Советуем почитать статьи, опубликованные ранее:

Многих волнует, сколько раз требуется повторять упражнение на первых порах. Здесь всё зависит от степени физической подготовленности. Кому-то хватит и двух раз, а другой сможет выполнить 5-6 подходов. В среднем, нужно повторить «вакуум» от трёх до пяти раз.

При любом варианте развития событий, отталкиваться надо от своих внутренних ощущений. Не следует делать упражнение, если на это уже не хватает сил, но если что-то не получается, следует попробовать выполнить движения правильно ещё и ещё, пока не будет уловлен принцип «вакуума».

Если человек неподдельно заинтересован таким классическим упражнением, как вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, то он наверняка, наслышан о том, что существуют более сложные позиции, из которых оно выполняется. Но приступать к усложнённой программе можно, только полностью поняв принцип «вакуума» и добившись его правильного воспроизведения.

Вакуум живота йога. Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Здоровье

Getty Images

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Популярное

Съешь пирожное! Диетологи назвали 6 ошибок при похудении , которых можно избежать

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Анатомия мышц пресса

«Корсет» от линии ребер вниз формирует несколько групп мышц. По центру перпендикулярно полу тянутся прямые, по бокам вплетаются внутренние и внешние косые. Глубоко внутри залегают поперечные мышцы пресса.

Чтобы сделать очертания фигуры соблазнительно красивыми, приверженцы фитнеса практикуют разные упражнения для похудения: качание пресса и подъемы туловища, перекручивания. В этом есть насущная необходимость: достаточно совсем немного сместить акцент, чтобы перенести нагрузку с одной группы мышц на другую.

Поперечный каркас прорабатывать сложнее всего. Поэтому даже люди с рельефными очертаниями мускулатуры жалуются на отвисший живот. Необходимо работать непосредственно с поперечными мышцами, которые отвечают за брюшной пресс.

Вакуумная техника имеет положительные отклики. При всей простоте упражнение высокоэффективное. Вакуум для пресса следует делать грамотно, чтобы он был результативным.

«Вакуум для живота»: техника выполнения

Упражнение кажется не очень сложным, но чтобы делать все правильно и идти к цели, важно разобраться в некоторых нюансах его выполнения. Исходное положение может быть разным. Вакуум можно делать, стоя на ногах или на четвереньках, сидя, лежа или на корточках

Лучше всего будет попробовать все доступные способы, и выбрать тот, который покажется оптимальным и наиболее удобным. Но традиционно считается, что сложнее всего делать на четвереньках, в стоячем и сидячем положении немного легче. Проще всего делать «вакуум для живота» лежа, а как именно — расскажем чуть позже

Вакуум можно делать, стоя на ногах или на четвереньках, сидя, лежа или на корточках. Лучше всего будет попробовать все доступные способы, и выбрать тот, который покажется оптимальным и наиболее удобным. Но традиционно считается, что сложнее всего делать на четвереньках, в стоячем и сидячем положении немного легче. Проще всего делать «вакуум для живота» лежа, а как именно — расскажем чуть позже

Исходное положение может быть разным. Вакуум можно делать, стоя на ногах или на четвереньках, сидя, лежа или на корточках. Лучше всего будет попробовать все доступные способы, и выбрать тот, который покажется оптимальным и наиболее удобным. Но традиционно считается, что сложнее всего делать на четвереньках, в стоячем и сидячем положении немного легче. Проще всего делать «вакуум для живота» лежа, а как именно — расскажем чуть позже.

Правильная техника выполнения упражнения в общем виде выглядит так:

• Примите выбранную позу.
• Сделайте выдох как можно спокойнее, после чего глубокий вдох.
• Максимально выдохните – так легкие освобождаются от воздуха.
• Задержите дыхание.
• Постарайтесь вдохнуть таким образом, чтобы воздух не прошел через горло (так называемый «ложный вдох»). Это влияет на расширение грудной клетки.
• Втягивайте живот на максимуме возможностей, подтяните к позвоночнику и вверх, как бы приклеивая его к спине, параллельно поднимая к диафрагме.
• Находитесь в таком состоянии, пока можете выдерживать напряжение.
• Расслабьтесь и выпустите воздух.

С первого раза может не получиться, но не отчаивайтесь, потому как результаты того стоят.

Однако в зависимости от позы, которую вы выберете, можно выделить и несколько особенностей техники.

Если вы пробуете сделать упражнение стоя, то выпрямите спину. И ни обо что не опирайтесь при этом. Ноги нужно поставить в устойчивую позицию, руки опустить вдоль тела. Далее медленно наберите большое количество воздуха через нос и резко выпустите его через рот. Живот необходимо максимально прижимать к спине при каждом выдохе. Задержитесь в таком положении около двадцати секунд, после чего вернитесь в естественную позу и повторите свои действия.

Если вы сидите, то округлите спину. Руки поставьте на колени. Дышать следует соответственно стандарту, однако нагрузка на мышцы будет выше, а значит, и результат лучше и быстрее.

Можно присесть на корточки, тогда увеличится давление на ноги и нижний пресс

Таз опускайте полностью либо держите в приподнятом положении — это не так важно. Если вы регулярно занимаетесь спортом и более выносливы физически, то попробуйте сделать упражнение на четвереньках. Важно при этом размещать колени на одном уровне с бедрами, а руки — с плечами

Спину нужно слегка округлить, а лопатки вывести наружу. Избегайте сильных прогибаний или провисаний. Так будет легче, но эффективность ниже

Важно при этом размещать колени на одном уровне с бедрами, а руки — с плечами. Спину нужно слегка округлить, а лопатки вывести наружу

Избегайте сильных прогибаний или провисаний. Так будет легче, но эффективность ниже.

Повторять упражнение по той же схеме можно 10-15 раз по 1-2 подхода. Выполнять можно независимо от тренировки на пресс. Чем чаще вы его делаете и дольше получается удерживать напряжение, тем быстрее и ощутимее вы добьетесь нужного результата.

Важно: старайтесь не просто сокращать мышцы на выдохе, но и подтянуть живот вверх к диафрагме. В этом поможет расширение грудной клетки. Помимо регулярного выполнения вакуума полезно и просто сокращать мышцы, не задерживая дыхания, втягивать живот и оставаться в таком состоянии как можно дольше

При выполнении традиционных упражнений тоже пытайтесь втягивать его — так будет эффективнее

Помимо регулярного выполнения вакуума полезно и просто сокращать мышцы, не задерживая дыхания, втягивать живот и оставаться в таком состоянии как можно дольше. При выполнении традиционных упражнений тоже пытайтесь втягивать его — так будет эффективнее.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум

множество,но есть и определенныепротивопоказания . Заниматься вакуумом для животане рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота

— миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумныеупражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не

рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, чтовакуум можно начинать делать чуть лине на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следуетне раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота

можно выполнять и при диастазе,но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Заблуждение, из-за которого ваш живот никогда не будет плоским — Om Activ

Многие ошибочно полагают, что, закачивая пресс бесконечными скручиваниями и делая безумное количество подъёмов ног, можно сделать живот плоским. Обычный результат такого ярого стремления – появления напряжения в пояснице, сохранение эффекта выпяченного живота, расширение талии и лишь небольшой рельеф. Давайте разбираться.

Анатомия прямой мышцы живота

Прямая мышца живота — это длинная мышца с продольными волокнами, которая начинается у мечевидного отростка и рёберных хрящей и прикрепляется к лобковому гребню и лобковому симфизу. Она разделяется на две половины белой линией живота, специальной соединительной тканью. Если отсутствует жировая прослойка, то начинают проявляться долгожданные кубики, которые образуются из-за врезания сухожилий в прямую мышцу.Прямая мышца всегда сокращается полностью. Поэтому фраза «качаем верхний пресс» не несёт никакого смысла. Нижняя часть пресса обычно отстаёт в развитии от верхней по двум причинам:

● В нижней части пресса находится меньше нервных окончаний, из-за чего сокращение происходит менее интенсивно. ● У женщин в нижней части живота скапливается жир на генетическом уровне.

Функция прямой мышцы – сгибание позвоночника, то есть приближение верхней части туловища к тазу или, наоборот, таза к верхней части туловища. Поэтому работа над прямой мышцей малоэффективна для создания плоского живота.

Да, скручивания можно выполнять. Именно они увеличивают объём поперечной мышцы и немного усиливают локальное жиросжигание, что приводит к проявлению кубиков. Но, во-первых, скручивания нужно выполнять без ошибок. Во-вторых, они никак не влияют на эффект выпяченного живота.

Ошибка №1. Чрезмерный подъём во время скручиваний

Во время скручиваний, лёжа на спине, прямая мышца пресса доминирует до тех пор, пока вы поднимаете лишь верхнюю часть спины. Как только вы начинаете приподнимать задние рёбра, середину спины и поясницу, включается группа сгибателей бедра и поясничная мышца.

Правильно

Ошибка №2. Прижимание поясницы к полу во время подъемов ног

Большинство тренирующихся при подъёме ног одновременно отклоняют таз назад, прижимая поясницу к полу. Технически это остаётся «подъёмом ног», но в такой позиции движение происходит за счёт сгибания поясницы, а не бёдер. Это увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски, нагружает поясничную мышцу и слабо затрагивает мышцы пресса.

Правильно

Ошибка №3. Чрезмерное Отрывание поясницы по время опускания ног

Когда вы опускаете ноги, поясница отрывается от пола и становится выше ее нейтрального положения. Нейтральное положение — подвздошные и лобковая кости параллельны поверхности, на которой вы лежите. Это движение перегружает сгибатели бедра и подвздошно-поясничные мышцы, что убьёт спину быстрее, чем талия станет тонкой.

Правильно

Правильно

Переоценка важности скручиваний – основное заблуждение в погоне за плоским животом. Недостатки скручиваний:

Недостатки скручиваний:

Недостатки скручиваний:

● активно вовлекают поясницу и подвздошно-поясничные мышцы, которые крепятся к 12-му грудному позвонку, а также к каждому из 5 поясничных позвонков, проходя далее через брюшную полость и таз, закрепляясь, в итоге, к верхней части бедренной кости,

● создают компрессию всех поясничных позвонков,

● не влияют на объём талии и плоскость живота.

Плоский живот – это работа над поперечной мышцей живота!

Анатомия поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – это самый глубокий мышечный слой брюшного пресса. Она опоясывает всю зону между рёбрами и тазом, от позвоночника к «белой линии» живота.

Если бы на скелете не было ни одной мышцы, кроме поперечной мышца живота, то тело не смогло бы сделать ни одного движения. Всё, что происходит с её сокращением и расслаблением – уменьшение объёма талии и его возвращение в норму.

Поперечная мышца не выполняет движения костей. Её функция – стабилизация!

Волокна поперечной мышцы направлены «горизонтально». Сокращаясь, эта мышца сжимается кольцом вокруг талии. То есть, укрепляя поперечную мышцу, мы делаем талию тонкой, живот перестаёт висеть!

Это была информация к размышлению. Чтобы понять, как сохранить здоровье позвоночника, сделав при этом талию узкой, а живот плоским, читайте следующую статью!

(10687) comments powered by HyperComments

Вакуум живота: польза и вред

Навредить себе можно даже во время занятий йогой. Упражнение вакуум тоже бывает во вред, если к здоровью относиться халатно.

Прежде чем приступать к практике, следует узнать, в чем польза вакуума живота, есть ли к нему противопоказания. Ошибочным является мнение, якобы помпу можно делать абсолютно всем, чем чаще, тем лучше.

Немаловажно, что техника основана не столько на активной физической деятельности и нагрузке на организм, сколько на работе дыхательных органов. Поэтому упражнение действительно можно делать даже при многих диагнозах, при которых спорт запрещен

Говоря о пользе и вреде вакуума для живота, стоит вспомнить о том, как работают поперечная мускулатура, зачем нужны эти мышцы, которые так глубоко залегли. Фактически они создают каркас для внутренних органов. Поэтому вполне логично, что его укрепление в целом действует на здоровье благотворно, а упражнение вакуум полезно для организма.

Польза упражнения

Предположение о том, что эта практика способствует укреплению здоровья, справедливо хотя бы на том основании, что она позаимствована из йоги. Восточные мудрецы занимались не столько красивым телом, сколько заботились о состоянии духа и организма.

Теперь же доказано практическим опытом, что упражнение вакуум для плоского подтянутого живота действительно оздоровительный. Какие именно эффекты наблюдаются:

• массаж внутренних органов способствует их насыщению артериальной кровью, обогащенной кислородом;
• налаживается перистальтика кишечника, продуцируется в большом объеме пищеварительный сок;
• активируется деятельность желчного пузыря.

В результате налаживается метаболизм. Практикующие вакуум на пресс делятся, что чувствуют себя бодрее и энергичнее. Наладив регулярное выполнение техники, можно заметить эффект омоложения. Возвращается ощущение спокойствия и гармонии, благодаря оздоровлению нервной системы.

Если делать вакуум живота для пресса, вместе с тонкостью талии у женщин налаживается менструальный цикл. Упражнение предупреждает варикозное расширение вен.

Противопоказания

Есть диагнозы, при которых помпу делать нельзя. К счастью, перечень недугов короткий. К противопоказаниям к упражнению вакуум живота относят язву желудка, но только в период обострения. Повременить с упражнениями для красивой талии придется беременным. Приступать к зарядке для живота можно будет спустя несколько недель после родов.

Для женщин не рекомендовано упражнение и при менструации. В послеоперационный период надо дать организму время на восстановление, а потом уже начинать тренироваться. В идеале при любых патологиях перед тем, как приступать к вакуумным упражнениям, консультируются с врачом.

Преимущества вакуумного аборта

Среди преимуществ мини-аборта стоит отметить:

• полное отсутствие последствий, которые в дальнейшем могут привести к бесплодию;
• полость матки восстанавливается существенно быстрее, чем после стандартного медицинского аборта;
• процедура проводится без необходимости расширять шейку матки, следовательно, ее мышечный аппарат не повреждается;
• пластиковая гибкая канюля не повреждает стенки женских половых органов;
• вакуумный аборт проводится без выскабливаний, следовательно, стенки матки не страдают;
• длительность процедуры – до 7 минут;
• предполагается как местная, так и общая анестезия;
• на ранних сроках можно прервать беременность без ущерба организму.

Польза упражнения «Вакуум»

Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в бодифлексе (фитнес на основе аэробного дыхания).

Давайте ознакомимся с теми преимуществами, которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

• улучшается перистальтика кишечника;
• выводятся токсины из организма;
• выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
• укрепляются железы внутренней секреции;
• активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
• клетки поглощают больше кислорода;
• становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять, если у вас:

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
• есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Также не рекомендуется выполнять его женщинам во время ПМС и самой менструации. В период беременности лучше вообще отказаться от «вакуума».

Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

Анатомия мышц пресса

«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

• поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
• глубокими – поперечная;
• отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.

• ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
• висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей, выполнение которых приводит к большему эффекту:

• Регулярность. Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
• Частота. Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день.
• Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
• Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
• Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
• Строгое соблюдение диеты. Исключить углеводы, отдать предпочтение овощам, фруктам и белковой пище.
• Параллельно заниматься физической нагрузкой в тренажерном зале или ходить на фитнес. Можно выполнять комплекс физических упражнений и на дому, но физическая активность должна присутствовать.

«Вакуум» и мужчины

Техника дыхания и прокачки брюшного пресса близка и знакома не только девушкам – мужчины тоже часто практикуют ее в своих тренировках. Взять, к примеру, всем известного Арнольда Шварценеггера, в прошлом знаменитого бодибилдера: в свои лучшие времена он применял в своей практике такое же упражнение, для того чтобы можно было подчеркнуть выразительность перехода от плеч к талии. Тогда многих восхищала его v-образная фактура и спортивное телосложение. Однако вряд ли кто задумывался тогда или сейчас о том, что свою самую тонкую часть комплекции он сформировал именно за счет «вакуума» для живота.

Отличий между женским и мужским «вакуумом» практически нет: могут быть небольшие разбежки в части нагрузки или уровне сложности, ведь для мужчин оптимальный вариант – это «вакуум» в позиции стоя.

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

• Расположитесь в исходном положении.
• Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
• Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
• Задержите дыхание.
• Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
• Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
• Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
• В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум на коленях

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

• Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
• Поместите руки на колени.
• Не опирайтесь о спинку стула.
• Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Нюансы выполнения

Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:

1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Отдых между подходами около 5 минут.

2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.

3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.

4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.

5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.

6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.

7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.

9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.

Почему живот делается плоским?

Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.

Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание, кардионагрузки и специальный комплекс упражнений