Всё, что нужно знать о клетчатке

Белок и клетчатка список продуктов. Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

• молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
• сыр;
• яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
• рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
• мясо, в том числе и мясо птицы;
• сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка. Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка. Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
• В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
• Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
• Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира. 

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Жиры

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Груши: отличный источник клетчатки для здоровья!

Груши – это вкусный и полезный фрукт, который содержит большое количество клетчатки. Именно поэтому груши активно рекомендуются в составе различных диет и программ по снижению веса.

Клетчатка, содержащаяся в грушах, помогает улучшить работу кишечника, стимулируя перистальтику и улучшая процесс пищеварения. Также она помогает снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень сахара в крови и помогает справится со стрессом.

Кроме того, груши богаты витаминами и минералами, которые так необходимы организму. Они содержат витамины С, К, В2, В6, а также калий, фосфор, магний и медь.

Совет: попробуйте добавить груши в свой здоровый рацион в виде свежих фруктов, или используйте их для создания различных салатов и десертов.

Вот несколько преимуществ груш, которые Вы можете получить, добавляя их в свой ежедневный рацион:

1. Улучшение работы кишечника и пищеварения;
2. Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
3. Помогает снизить уровень сахара в крови;
4. Стимулирует иммунитет и улучшает общее самочувствие;
5. Может помочь справится со стрессом и усталостью.

Таблица: состав грушВитаминыМинералы

Витамин C	Калий
Витамин К	Фосфор
Витамин В2	Магний
Витамин В6	Медь

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вопрос-ответ:

Почему клетчатка важна для здоровья?

Клетчатка не усваивается организмом, но она играет ключевую роль в поддержании здоровья. Она помогает поддерживать нормальную работу кишечника, улучшает перистальтику и стимулирует рост «хороших» бактерий. Также клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови, что помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Существует много продуктов, содержащих клетчатку, но некоторые наиболее богатые источники клетчатки включают в себя фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, арбузы, брокколи, шпинат, листовой салат, спаржа, капуста, морковь, кукуруза, горох и фасоль. Кроме того, клетчатка также содержится в злаках, таких как овсянка, рис, ячмень, гречка, кукурузная каша и цельное зернохлебобулочные изделия.

Какая рекомендуемая суточная норма клетчатки?

Насколько известно, нет строгой рекомендуемой суточной нормы клетчатки, однако многие эксперты настаивают на том, что человек должен употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Однако большинство людей не употребляют достаточно клетчатки, поэтому рекомендуется увеличить ее потребление путем включения в рацион продуктов, богатых клетчаткой.

Какое количество клетчатки содержится в яблоке?

В среднем, одно среднее яблоко содержит около 4 граммов клетчатки. Клетчатка в яблоках имеет пектиновый характер, который позволяет ей связывать вредные вещества и выводить их из организма.

Что делать, если мне не нравятся овощи, богатые клетчаткой?

Если вам не нравятся овощи, богатые клетчаткой, то вы можете попробовать их готовить по-разному, чтобы изменить их вкус и текстуру. Например, зеленые овощи можно готовить на пару, жарить на гриле или запекать в духовке. Отличным источником клетчатки также являются фрукты, такие как яблоки, груши, арбузы и бананы. Их можно есть свежими или использовать для приготовления соков и коктейлей.

Какое количество клетчатки содержится в цельном зерне?

Цельное зерно — это зерно, которое не подвергается значительной обработке, оставляя целую оболочку, содержащую большое количество клетчатки. Одна порция цельного зерна (около 30 граммов) содержит около 3 граммов клетчатки.

Какие овощи являются богатыми источниками клетчатки?

Некоторые овощи, которые являются богатыми источниками клетчатки, включают в себя брокколи, шпинат, листовой салат, спаржу, капусту, морковь и кукурузу. Эти овощи могут быть употреблены как в сыром виде, так и свареными или запеченными, и использованы в различных блюдах.

Как увеличить потребление клетчатки, если я страдаю от недостатка времени?

Если у вас мало времени на приготовление пищи, то вы можете увеличить потребление клетчатки, добавляя ее в готовые блюда. Например, вы можете добавить немного овсянки в йогурт или овощи в пиццу. Кроме того, вы можете выбирать быстрые и удобные лакомства, такие как свежие фрукты или порционные упаковки овощей, которые можно легко взять с собой в дорогу.

Основные разновидности клетчатки

Пищевые волокна делятся на категории в зависимости от свойств и функций, за которые они отвечают. Так что первым делом поговорим о видах клетчатки и узнаем, какие есть продукты, содержащие её:

Нерастворимая клетчатка

Основные разновидности клетчатки

К подвидам нерастворимых волокон относятся:

• лигнины;
• лигнаны;
• целлюлоза;
• гемицеллюлоза.

Эти вещества не взаимодействуют с жидкостями организма и никак не изменяются от их воздействия. При этом они прекрасно впитывают воду, отчего становятся больше по размеру и дают ощущение полного желудка.

Нерастворимая целлюлоза и остальные похожие продукты приводят в норму обмен веществ, очищают кишечник, выводя шлаки, которые в нём отложились. Благодаря тому, что вовремя происходит очистка организма, появляется хорошая микрофлора, которая не даёт развиться болезнетворным бактериям. К тому же иммунная система становится гораздо сильнее.

Водорастворимая клетчатка

Помимо нерастворимых видов есть продукты, содержащие растворимую клетчатку, среди которых пектины, альгиназа и другие полезные вещества. В ходе изменений они становятся похожими на желе. Благодаря этому приходит насыщение, а связываемые жиры и углеводы проникают в организм не так быстро. Процесс переваривания еды будет медленнее.

Вещества, растворяющиеся в воде, находятся в мякоти растений, из-за чего плоды эластичные и упругие, ведь происходит удержание жидкости.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% – клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Какая диета является лучшей для высокого содержания клетчатки?

Для того чтобы получить достаточное количество клетчатки в рационе, необходимо употреблять больше овощей и фруктов, зелени, орехов, семян и злаковых продуктов. Лучшая диета для такой цели, конечно, является растительная диета, включающая широкий спектр различных растительных источников клетчатки.

Клетчатка содержится в кожуре фруктов и овощей, поэтому советуется не очищать свежие фрукты и овощи, а заменять часть белой муки на цельнозерновую. Также рекомендуется использовать зёрна, рис и макароны, сделанные из цельных зёрен. Орехи и семена являются вкусным и питательным источником клетчатки, они могут быть употреблены и соло, и в виде добавки в другие блюда.

Кроме того, не следует забывать о важности питьевого режима — потреблять достаточное количество воды в течение дня поможет в сохранении здоровой микрофлоры в кишечнике и способствует лучшему всасыванию питательных веществ

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона

Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Киви: один из лучших источников клетчатки

Киви — это фрукт, богатый клетчаткой. В одном среднем киви содержится около 2,3 граммов клетчатки, что составляет около 10% от рекомендуемой суточной нормы. Этот экзотический фрукт также богат витамином С, антиоксидантами и минералами.

Клетчатка в киви помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему. Кроме того, киви содержит пектин, который способствует улучшению переваривания и снижению воспаления в кишечнике.

• Один киви содержит 61 калорию, 0,6 грамма белка и 0,5 грамма жира.
• Он также богат калием, кальцием и магнием.

Добавьте киви в свой рацион, укрепите свое здоровье и насладитесь вкусом этого экзотического фрукта.

Для чего нужна клетчатка организму человека

Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.

Признаки нехватки употребления

Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.

А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:

1. Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
2. Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
3. Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
4. Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
5. Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
6. Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Группа риска

В группу риска входят люди, которые:

1. Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
2. Ведут малоподвижный образ жизни;
3. Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
4. Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
5. В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
6. Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
7. Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
8. Имеют наследственные заболевания.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.

По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.

Продукты, богатые клетчаткой

Лидером по содержания клетчатки являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Следом в списке идут семена и орехи — чаще всего их внутренняя часть содержит растворимые пищевые волокна, внешняя — нерастворимые.

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон (клетчатки в них до 45% от веса). Представляют из себя перемолотую оболочку зерен злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса)

Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби содержат в составе глютен

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — её в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чём польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Гликемический индекс каш — таблица

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше клетчатки меньше.

// Киноа — калорийность и гликемический индекс

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Какие орехи можно при диабете?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — список самых полезных

Преимущества употребления клетчатки для похудения

Продукты, содержащие растительную клетчатку, могут стать дополнением к вашему обычному рациону и разнообразить диету. Каким образом пищевые волокна помогают похудеть? Они ускоряют обмен веществ и усиливают перистальтику кишечника. К тому же калорийность пищи не увеличивается.

Сложные углеводы влияют и на химический состав организма: уменьшают количество глюкозы в крови и холестерина. В результате этого снижается синтез инсулина, который отвечает за выработку жиров. Подобный процесс способствует тому, что жир не образуется в тканях и не откладывается в них, а выводится естественным способом.

Преимущества употребления клетчатки для похудения

Не менее важно и то, что клетчатка увеличивается в размерах внутри желудка, из-за чего человек чувствует насыщение. Благодаря этому, за один приём съедается меньше еды, то есть энергетическая ценность также будет ниже

Во время диет и комплексов питания, которые основаны на пище, богатой клетчаткой или другими сложными углеводами, человек испытывает голод намного реже, и таким образом он быстрее избавляется от лишних килограммов и меньше срывается.

Пищевые волокна обязательно должны быть в рационе каждого здорового человека. Но это только часть того питания, которого желательно придерживаться. При обычном рационе довольно нелегко восполнять нехватку клетчатки. Информация, в которой говорится о том, что пищевые волокна помогают похудеть, и доступность пищевых добавок подталкивает к употреблению БАДов.

Клетчатка как БАД может быть довольно полезной, ведь она даёт организму необходимое количество вещества и помогает при заболеваниях ЖКТ. Однако принимать её в таком виде можно только пол контролем специалиста.

Растворимая клетчатка несёт огромную пользу: она улучшает пищеварение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения сердечных недугов посредством снижения уровня липопротеинов низкой плотности и нормализует содержание глюкозы в крови.

Есть множество продуктов, содержащих растворимую клетчатку, среди которых фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые

Везде её количество разное, но особое внимание стоит уделить брюссельской капусте, авокадо, семенам льна, чёрной фасоли и добавить их в свой рацион

Клетчатка и отруби что лучше

Отруби – ингредиент, который остается после помола муки. Он существует в виде плотных оболочек зерна и остатки не отобранной муки.

Клетчатка — пищевые волокна. Они не перевариваются в организме, но приносят пользу кишечнику.

Все о клетчатке

Из грубых веществ строятся стенки растительных клеток. В них нуждается кишечник для своей жизнедеятельности. Растительные ткани насыщают организм.

Блюда, где больше всего клетчатки, поглощаются человеком. В организме все содержимое превращается в желе. В такой атмосфере отлично развиваются полезные бактерии. Они содержатся в бобовых зернах, в овсяных кашах, ячменевых культурах и фруктовых блюдах. Нерастворимые вещества не растворяются. Их присутствие можно увидеть в отрубных блюдах, овощах и фруктах.

Чем дольше еда остается в организме, тем больше времени ему потребуется для ее удаления. Продукты содержащие клетчатку обновляют кишечник. Также разрушаются полезные вещества при варке ингредиентов. Необходимо использовать их в чистом виде. От этого ЖКТ будет всегда здоровым.

Влияние отрубей

В отрубях можно найти нерастворимую клетчатку. В них имеется множество грубых волокон. Там огромное существование микроэлементов, макроэлементов, витаминов и аминокислот. Отруби имеют зерновую оболочку и мучные остатки зародышей зерна. Они очень полезны. Для полноценного насыщения организма полезными веществами потребуется съесть на 10 грамм больше отрубей, чем клетчатки.

→ Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна

Пищевая клетчатка
, или пищевые волокна
– это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты

Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами
, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор

Полезные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.