Упражнения для растяжки (стретчинг) в домашних условиях

Стретчиенг польза: 7 ключевых преимуществ растяжки

Прежде чем мы углубимся в науку о том, как давайте поговорим о том, почему растяжка так полезна для вашего тела. Являетесь ли вы спортсменом или квотербеком в кресле, спортсменом средней школы или пожилым гражданином, у каждого есть веская причина заниматься растяжкой каждый день. В двух словах, растяжка помогает:

• Сохранить гибкость
• Поддержать здоровье мышц
• Способствовать полному диапазону движения
• Снизить риск травм
• Восстановиться после травмы
• Улучшить кровообращение
• Снять стресс

Как работает растяжка

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон и соединительной ткани. Думайте об этом как о пучке нитей — некоторые аккуратно выровнены, другие беспорядочны, все склеены соединительной тканью. Когда вы растягиваетесь, мышечные клетки на первичном уровне, называемые саркомерами, удлиняются.

Когда мышечные волокна максимально растянуты, соединительная ткань компенсирует провисание. Это помогает привести в порядок все эти неорганизованные волокна. Благодаря этому процессу растяжение помогает залечить поврежденные ткани. Она также постепенно удлиняет отдельные волокна, что со временем дает вам большую гибкость.

Нервные окончания, связанные с растяжением, можно найти в мышечной ткани и сухожилиях. Эти нервы, называемые проприоцепторами, передают сообщения в ваш мозг. Они говорят об этом, когда мышечное волокно растягивается за пределы своей первоначальной точки. Это вызывает рефлекс растяжения, заставляя ваши мышцы сокращаться и вызывая болезненные ощущения, связанные с растяжением. Но ослабление рефлекса растяжения приводит к большей гибкости. Вы можете сделать это, удерживая растяжку в течение 5-30 секунд или наклоняясь глубже в позу.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Профилактика травм

Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.

Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.

Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы

Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок

Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

И, наконец, о пользе стретчинга

И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.

1. Улучшение мышечного кровотока

Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.

2. Приобретение заряда бодрости

Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.

3. Приостановление процесса атрофии мышц

Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.

4. Предупреждение травм

Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.

5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности

Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой

6. Силовая составляющая

Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.

7. Внешняя привлекательность

Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).

8. Чувство равновесия

Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.

9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди

Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.

11. Жиросжигающий эффект

Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.

12. Психологический эффект

Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

• Профилактика травматизма.
• Совершенствование координации движений.
• Профилактика и/или лечение сколиоза.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Регулировка работы мочеполовой системы.
• Улучшение функций органов пищеварения.
• Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

«Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

«Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

«Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

«Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

«Качели». Лежа на животе, согнуть ноги

Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек)

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

• Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
• Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
• Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
• Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
• Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
• Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
• Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
  В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Возможные ошибки

Часто воодушевленный человек, вдохновленный недостоверной информацией, полученной от дилетантов, начинает самостоятельные занятия. У него нет четкого плана занятий, он плохо понимает, что к чему, особенно если он никогда не занимался прежде. Неминуемо произойдут серьезные ошибки во время занятий. В ряде случаев они могут привести к травме

Неважно, занимаетесь ли вы самостоятельно или в группе под руководством профессионала, ни в коем случае не делайте следующего:

Плохая разминка

Уже шла речь о том, что некоторые люди пытаются использовать стретчинг в качестве разминки перед основным занятием. В действительности же тело перед растяжкой нуждается в качественном разогреве. Разминка должна занимать 15–20 минут. В нее можно включить наклоны, приседания, махи, легкие прогибы, неспешную ходьбу. Цель разминки – подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ей.

Нерегулярные занятия

Разумеется, если вы заболели, вынуждены уехать по работе, посещение занятий придется прервать. Однако если вы перестали посещать класс по стретчингу из-за собственной лени, забывчивости, необязательности, то не ждите желаемых результатов – им просто неоткуда будет взяться. Для достижения заметного эффекта вам необходимо выстроить четкую систему занятий и неукоснительно следовать ей.

Желание превзойти самого себя, постоянное ожидание подвигов

Прекрасно, если на очередном занятии вы смогли сделать то, что вам не удавалось ранее, и даже превзошли остальных. Но в следующий раз то же самое движение может даться с большим трудом, и это нормально. Ваше тело – не гоночный болид. Мышцы могут не сразу привыкнуть к нагрузке. Также имеет значение плохое настроение, накопленная усталость, недосып и другие причины, порой и неочевидные для вас.

Совершение резких движений, которые якобы помогут быстрее растянуться

В стретчинге важна плавность и последовательность. Когда вы растягиваетесь, мышцы постепенно деформируются, в них происходят маленькие разрывы. В момент отдыха они восстановятся и станут более эластичными. Резкие движения – это верный путь к боли, повреждениям и разрыву связок.

Интенсивная нагрузка на поврежденные мышцы

Если ваш организм еще не до конца восстановился после травмы или серьезной болезни, недопустимо давать ему ударную дозу нагрузки. Пользы это не принесет, растягиваться вы не сможете, соответственно, ни о каком прогрессе не может идти речи. Повышать нагрузку можно лишь в том случае, если ваше тело полностью готово к этому.

Неправильная техника упражнений

Одна из самых серьезных ошибок, которая может привести к трагическим последствиям

Вот почему крайне важно заниматься с квалифицированным специалистом, а не слушать советы самоучек и «опытных» блогеров, которые, возможно, знают о стретчинге не больше рядового обывателя. Правильное положение ног, рук, корпуса, дыхание, распределение нагрузки, чередование напряжения и расслабления – чрезвычайно важно понимать каждый нюанс, а донести это до своих учеников может только профессионал

Пренебрежение болью и индивидуальными особенностями организма

Всегда слушайте свое тело, не игнорируйте дискомфорт и плохие ощущения. Активная растяжка противопоказана в первом триместре беременности, при менструации, остеохондрозе, любых воспалительных процессах, невылеченных переломах и прочих заболеваниях. Будьте разумны и уважайте своё тело.

Поиск волшебного способа, который поможет растянуться быстрее

Смотрите на гимнасток, балерин, танцовщиц и завидуете их гибкости? Думаете, что они просто родились такими или обладают секретной информацией, которая недоступна вам? На самом деле, секрет любого успеха прост  – это кропотливая работа над собой, постоянный, монотонный и не всегда приятный труд. 

Важно! Мотивация – это замечательно, но если речь идет о настоящем успехе, на первое место выходит дисциплина. Теперь вы знаете о распространенных ошибках

Очень важно не совершать их самому

Теперь вы знаете о распространенных ошибках

Очень важно не совершать их самому

Чем полезен стретчинг?

Тренируя мышцы тела, удается не просто сохранить нормальную подвижность и тонус — фактически отсрочить старение

Существуют исследования, доказывающие, что люди, уделяющие внимание растяжке, живут на 10 лет дольше, причем сохраняя активность. Поскольку правильно построенная тренировка не может навредить, стретчинг для начинающих — наилучший выбор

Он в целом нормализует работу организма, повышает сопротивляемость инфекциям, способствует восстановлению после перенесенных болезней и травм.

Наблюдается благотворное воздействие на самые разные органы и ткани:

• После любой физической нагрузки полезно растянуть мышцы, чтобы предупредить боли.
• Регулярные тренировки поддерживают мышечные волокна, сохраняя их эластичность.
• Хоть нагрузка и бережная, почти неощутимая, она активизирует кровоток, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому начинают хорошо работать периферические вены и артерии, уходят застойные явления. Домашний стретчинг — эффективная профилактика атеросклероза, тромбоза.
• Воздействие на мышцы и сухожилия приводит к улучшению питания всех тканей, включая костные. Поэтому повышается минеральная плотность — это профилактика остеопороза и переломов.
• Сжигание жира, отвод лишней жидкости помогает предупреждать целлюлит и даже устранять его первые признаки.
• Занятия способствуют расслаблению, снятию стресса. Уходит психологическое напряжение, налаживается крепкий здоровый сон.
• Тренировки полезны для настроения: они способствуют позитиву. Растет самооценка, ощутимо чувство удовлетворенности, с уходом болей, благодаря налаживанию подвижности суставов, гибкости, возвращается физический комфорт с нормализацией психологического состояния.

Занятия стретчингом на гибкость особенно полезны при постоянной гиподинамии. Даже школьники сегодня испытывают нехватку физической активности, что уже говорить о взрослых людях, которые просиживают в офисах долгие часы. Очень хорошо помогают тренировки на растяжку при варикозном расширении вен. Можно и нужно заниматься, растягивая мышцы, если есть болезни сердца (после консультации с врачом). Рекомендованы такие щадящие и безболезненные упражнения при постоянных стрессах, повышенной раздражительности и психоэмоциональной утомляемости.

Упражнения на растяжку

При отсутствии противопоказаний и регулярных занятиях любой человек достигнет значимых результатов в растяжке. Вовсе не обязательно ударно заниматься три раза в неделю, достаточно уделять по 20 минут утром и вечером, но ежедневно. Начинать с самих простых упражнений, постепенно приводя мышцы в тонус. Через несколько недель, привыкнув к определённым нагрузкам, задачи можно усложнять и добавлять гимнастические усилители: эспандер, резинку и другие.

Понадобится нескользящий коврик и удобная одежда. Тренировочный костюм стоит выбирать из хорошо растяжимых тканей: нейлон, эластан или полиэстер. Такая одежда не будет сдавливать тело и стеснять движения.

Проработка мышц спины

Хорошие упражнения на растягивания мышц спины снимут напряжение и мягко проработают позвоночник. Рекомендуется выполнять людям ведущих малоподвижный образ жизни:

1. Встать на четвереньки. Плавно выгнуть спину вверх, голову опустить. Задержаться в положении на 15 секунд и выполнить прогиб вниз, голову поднять наверх. Сделать несколько глубоких вдохов. Выполнить 4 раза.
2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Выполнять наклоны к ногам с прямой спиной, до появления лёгкой боли в ножных мышцах. Плавно вернуться в исходное положение. Сделать 10−15 подходов.
3. В положении стоя, ноги вместе. Выполнять глубокие наклоны с руками вперёд. Спину не округлять. 10−15 повторений.
4. Ноги на ширине плеч, руки сцепить за спиной в «замок». Выполнить 10−15 наклонов вперёд.
5. Сидя на стуле вытянуть руки вперёд. Тянуться за ними макушкой и шеей, вытягивая позвоночник, стараясь не наклонять вперёд торс. Удерживать положение 20−60 секунд.

Работа ногами

Без правильной растяжки мышц ног сесть на шпагат невозможно. Подготовку к стретчингу рекомендуется начинать со следующих упражнений:

1. Сделать выпад правой ногой перед собой. На колено положить руки. Колено левой ноги опустить на пол. Медленный наклон вперёд до ощущения растяжения мышц бедра. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Сделать вдох и углубить наклон, задержаться на 30 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить на вторую ногу.
2. Колено левой ноги на полу. Правую ногу выпрямить, руками упереться в пол. Медленные наклоны к правой ноге с прямой спиной. В максимально возможном наклоне задержаться на 30 секунд. На выдохе углубить наклон. Медленно вернуться в исходное положение и поменять положение.
3. Лёжа на спине, поднять правую ногу вверх. Обхватить руками чуть ниже колена. Сделать вдох и потянуть ногу на себя. Зафиксировать положение на 30 секунд. И выполнить на вторую ногу. Сгибать ноги в коленях нельзя, не допускать перенапряжения мышц.
4. Сидя на полу, соединить стопы вместе. Надавливая локтями на ноги, с выдохом сделать наклон вперёд с прямой спиной. Достигнув максимально возможной точки, зафиксировать позу на 30 секунд. Вернуться в начальное положение.

Особенности тренировок по стретчингу

Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:

1. Обычный статичный стретчинг

Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.

2. Динамичный стретчинг

Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.

Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.

3. Аэростретчинг

В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.

4. Силовой стретчинг

Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.

Главные правила при занятиях стретчингом

Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:

1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.

2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.

3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.

4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.

5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.

6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.

7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.

Упражнения на растяжку для начинающих

Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта, занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил. В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу. Подтянутое тело — результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать. Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги. Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

Упражнения для спины

Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям. Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям. Теперь можете смело приступать.

1. Примите исходное положение — лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» — спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

Упражнения для рук и верхней части тела

Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

Упражнения для ног и нижней части тела

Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя. Давайте для начала разберем первый вариант:

Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками

Повторяйте все на обе стороны.
Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

Продолжим в сидячем положении:

1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом — к бедрам, главное — ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

Для идеального шпагата придется потрудиться