В каких продуктах содержится фосфор

Роль и содержание в организме человека

Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.

Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.

Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.

Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг. На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1

На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.

Фосфор — содержание в продуктах, бадах

Фосфор — макроэлемент, содержание которого вместе с кальцием очень важно для формирования костей и зубов, профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, головного мозга, костей и суставов. Содержание фосфора в организме человека примерно 1% из них 85% содержатся в костях и зубах. Фосфор и его соединения принимают активное участие в окислительно-восстановительных реакциях организма, в процессах обмена протеинов и углеводов, жиров, нкоторых гормонов и ферментов

Фосфор и его соединения принимают активное участие в окислительно-восстановительных реакциях организма, в процессах обмена протеинов и углеводов, жиров, нкоторых гормонов и ферментов.

Фосфор при соединении с кислородом образует фосфаты, являющиеся составной частью всех животных и растительных клеток.

Роль и значение фосфора для организма

фосфор принимает участие в регуляции нервной системы;
укрепляет костную ткань, десны, зубы;
снижает боли при заболеваниях артритом;
фосфор и кальций имеют тесную взаимосвязь в организме, которая частично регулируется гормонами, в частности, гормон околощитовидной железы уменьшает вторичную абсорбцию фосфата почками.
фосфор взаимодействует со многими ферментами и активизирует действие витамина D и витаминов группы B;
фосфор улучшает усвоение питательных веществ из пищи, участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает низкий щелочной уровень крови.

Суточная потребность фосфора для детей

Новорожденные 0 — 6 месяцев: 100 мг
Младенцы 7 месяцев — 1 год: 275 мг
Дети 1 — 3 года: 460 мг
Дети 4 — 8 лет: 500 мг
Дети 9 — 18 лет: 1250 мг

Суточная потребность фосфора для взрослых

Взрослые от 19 лет и старше: 700 мг
Беременные и кормящие грудью женщины моложе 18 лет: 1250 мг
Беременные и кормящие грудью женщины от 19 лет и старше: 700 мг

При высоких физических нагрузках потребность в фосфоре увеличивается в 1,5-2 раза.

Лучшие источники органического фосфора

Коллоидные минералы, Хром Хелат, Ти Эн Ти (Полноценное здоровое питание на день), Супер Комплекс витаминов и минералов, Остео Плюс, Мега-Хел (комплекс витаминов и минералов), СмартМил Чай НСП.

Полноценное здоровое питание на день. Содержит макроэлемент Фосфор.

Топ 10 продуктов питания по содержанию фосфора

Семечки (тыква и сквош), также богаты семечки подсолнечника, кунжута, арбуза
Сыр «пекорино-романо», также большое содержание фосфора в следующих марках сыра: пармезан, козий сыр, моцарелла, грюйер, гауда
Рыба (лосось), другая рыба с высоким содержанием фосфора: карп, сиг, трески, тунец и скумбрия
Моллюски (гребешки), также много фосфора содержится в морских продуктах: креветках, мидиях, крабах
Бразильский орех, а также кедровые орешки, миндаль и кешью, и фисташки
Свинина (постное филе)
Говядина и телятина (постная говядина)
Молоко (нежирное)
Соевый продукт (тофу)
Бобы и чечевица, также высокое содержание фосфора содержат бобовые: фасоль адзука, желтые бобы, черная фасоль, белая фасоль

Взаимодействие фосфора

Усвоение фосфора понижается при приеме большого количества магния, алюминия и железа, а также витамина A, Д, F и ряда ферментов и белков.

Усвоение фосфора происходит эффективнее при его приеме вместе с кальцием в соотношении 1,5:1 (P:Ca).

Симптомы дефицита фосфора в организме

боли в костях и суставах;
болезни костей;
истощение нервной системы;
психические заболевания;
дистрофические изменения миокарда;
ослабление иммунитета, частые простуды;
общая слабость, повышенная утомляемость, потеря аппетита.

Симптомы переизбытка фосфора в организме

Примите во внимание, что излишнее количество фосфора в организме, которое может быть вызвано длительным контактом с соединениями фосфора, потреблением сладкой газированной воды и консервов, вытесняет из организма кальций, что приводит к развитию жировой дистрофии печени, кожным заболеваниям, мочекаменная болезни

Осторожно относитесь к продуктам, в которых в качестве консервантов используются фосфаты, учитывайте их как часть вашего потребления фосфора

ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах

Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.

Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.

Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку

Орехи

Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта

Семена

Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.

Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.

Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника

Молочная и кисломолочная продукция

Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:

плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
«Пармезан»;
«Швейцарский 50%»;
«Пошехонский 40%»;
«Голландский 45%»;
«Гауда»;
«Чеддер 50%»;
«Российский».

Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным

Морская рыба

Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

лососевые;
сельдь;
скумбрия;
мойва;
осетр;
хек;
судак;
ставрида;
тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р

Морепродукты

К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.

Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно

Яйца

Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными

Бобы

Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:

чечевица;
маш;
фасоль;
горох;
нут;
соя.

Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.

Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р

Крупы

Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.

Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества

Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Источниками Р являются:

курага;
изюм;
сушеные яблоки, персики, груши.

Они насыщают организм многими витаминами.

Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями

Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир

В каких продуктах есть фосфор?

Этот минерал содержится в большинстве продуктов, причем как животного, так и растительного происхождения. Продукты, которые богаты белком, также являются отличными источниками этого минерала. Они включают:

мясо и птицу,
рыбу,
молоко и другие молочные продукты,
яйца,
орехи и семена,
фасоль.

Особенно много этого минерала в мясных и молочных продуктах. Если в вашем рационе содержится достаточно кальция и белка, у вас, скорее всего, будет достаточно и фосфора. Все потому, что многие из продуктов с высоким содержанием кальция так же содержат много этого минерала.

Немало данного питательного вещества находится и в продуктах с низким содержанием белка. Сюда включают:

картофель,
чеснок,
сухофрукты,
газированные напитки (для газирования используется фосфорная кислота).

В цельнозерновых крупах и хлебе содержится больше фосфора, чем в хлебобулочных изделиях из белой муки. Однако наш организм не способен усваивать этот минерал из цельнозерновой пищи.

Фрукты и овощи содержат очень мало этого питательного вещества. Зато в них содержится целая кладезь других полезных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку, полифенолы.

Сколько фосфора требует наш организм?

Количество этого минерала, которое нужно нашему организму, зависит от возраста. Взрослым его нужно меньше, чем детям в возрасте от 9 до 18 лет, но больше, чем детям в возрасте до 8 лет.

Институт Линуса Полинга рекомендует следующее ежедневное потребление этого минерала:

младенцы (от 0 до 6 месяцев): 100 мг,
младенцы (от 7 до 12 месяцев): 275 мг,
дети (от 1 до 3 лет): 460 мг,
дети (от 4 до 8 лет): 500 мг,
дети (от 9 до 18 лет): 1250 мг,
взрослые (19 лет и старше): 700 мг.

Мало кому нужно принимать добавки этого минерала. Содержание фосфора впродуктах позволяет без труда покрывать его суточную норму. Более того, прием данного минерала в виде биологически активной добавки значительно увеличивает риск его переизбытка, который имеет отрицательное влияние на здоровье.

Риски, связанные с переизбытком этого минерала

Как и в случае с другими минералами и жирорастворимыми витаминами, слишком большое количество фосфора в организме оказывает токсичный эффект. Избыток минерала вызывает диарею, а также затвердевание органов и мягких тканей.

Высокий уровень данного вещества влияет на способность организма эффективно использовать другие минералы, такие как железо, кальций, магний и цинк. Также данный минерал способен связываться с кальцием и вызывать образование минеральных отложений в мышцах.

В крови редко бывает слишком много фосфора. Как правило, с этой проблемой сталкиваются только люди с заболеваниями почек или те, у кого есть проблемы с регулированием кальция.

Интересно, что некоторые симптомы переизбытка этого вещества совпадают с симптомами его недостатка. Сюда относят боль в суставах, мышечные боли и мышечную слабость. Также люди с переизбытком могут испытывать зуд и покраснение глаз. В более тяжелых случаях появляются сильные запоры, тошнота, рвота и диарея.

Риски, связанные с недостатком минерала

Некоторые лекарства могут снизить уровень данного вещества в организме. К этим препаратам относят:

инсулин,
ингибиторы АПФ (ангиотензинпревращающего фермента),
кортикостероиды,
антациды,
противосудорожные.

Симптомы дефицита фосфора включают:

боль в суставах или костях,
потерю аппетита,
раздражительность или беспокойство,
усталость,
плохое развитие костей у детей.

Если вы принимаете перечисленные выше препараты, поговорите со своим врачом, следует ли вам употреблять больше фосфора в продуктах или принимать добавки. Но ни в коем случае не покупайте никакие добавки самостоятельно – без предварительной консультации у врача.

В целом нужно всегда стремиться получать все питательные вещества из обычных продуктов. Более того, наука до сих пор не может ответить на вопрос, являются ли витамины и минералы в форме добавок равноценной заменой этим же нутриентам, которые содержатся в еде.

Старайтесь питаться разнообразно и обязательно включайте все группы продуктов, а также помните о принципе радуги – каждый день употребляйте фрукты и овощи разного цвета. Так вы будете обеспечивать свой организм набором разных незаменимых питательных веществ. Для составления индивидуального рациона обращайтесь к диетологу!

Что нужно знать о дефиците микронутриентов и их токсичности

Как отмечают врачи, микронутриенты обеспечивают положительное влияние на организм человека лишь при условии их потребления в рекомендованных объемах. Их недостаток или превышение дозировки может привести к нежелательным последствиям.

Дефицит микронутриентов

Для насыщения организма микронутриентами достаточно придерживаться сбалансированного питания. Однако в некоторых случаях этого может быть недостаточно. Рассмотрим основные причины возникновения дефицита микроэлементов:

витамин D – около 77-ми процентов случаев дефицита связаны с недостатком солнечного света;
витамин B12 – причиной острого недостатка является отказ от потребления продуктов животного происхождения и естественный процесс старения, приводящий к ухудшению усвоения данного вещества;
витамин A – период беременности, а также роста и развития ребенка;
железо – причиной дефицита могут быть менструации, беременность или недостаток мяса в рационе;
кальций – возрастное ухудшение усвоения.

Основные симптомы острого недостатка того или иного питательного вещества могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Но в любом случае дефицит наносит ущерб здоровью человека.

Токсичность

Перенасыщение организма микронутриентами встречается существенно реже, чем дефицит. Чаще всего оно связано с использованием чрезмерно высоких объемов жирорастворимых витаминов, так как именно данный тип микроэлементов может накапливаться в печени и тканях организма.

Врачи отмечают, что причиной перенасыщения в большинстве случаев являются пищевые добавки, а не натуральные источники питательных веществ. При этом симптомы могут существенно отличаться в зависимости от витамина.

Стоит обратить внимание, что чрезмерное потребление тех или иных микронутриентов может приводить к нежелательным последствиям даже при условии отсутствия симптомов перенасыщения. Так, одно из исследований, в котором принимало 18 тысяч человек, показало, что регулярное потребление таких источников витамина A как 30 миллиграммов бета-каротина в сочетании с 25000 ME ретинилпальмитата повышает риск развития онкологических заболеваний на 28 процентов и на 17 процентов увеличивает риск смерти

Биологическая роль

Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.

Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.

После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.

Ценность фосфора для организма человека

Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:

помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
регуляция нервной системы;
передача энергии по клеткам;
участие в развитии мозга;
запуск процессов восстановления;
формирование и укрепление костной ткани;
регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
стимуляция процесса деления клеток;
передача генной информации;
поступление кислорода в клетки;
защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
предотвращение развития остеопороза;
стабилизация кислотного баланса;
улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Курица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине. Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Где еще много фосфора — таблица

Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы.

Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Фосфор и его соединения в сточных водах

Фосфор, как и азот, является биогенным элементом, поэтому его присутствие в водоёмах наблюдается даже в случае отсутствия сброса сточных вод. Однако, этот элемент находит широкое применение человеком, поэтому его концентрация в сточных водах столь высока. Фосфор может присутствовать в воде в виде нерастворимых и растворимых соединений.

Важное свойство фосфора (при условии достаточного наличия в воде азота) – эвтрофикация (стимуляция роста водорослей). Благодаря этому свойству происходит биологическое обрастание систем водооборота

Общий фосфор

Общим фосфором в контексте изучения сточных вод принято называть общую концентрацию элементарного фосфора и всех его соединений, как органических, так и неорганических. Принято выделять следующие классы фосфорсодержащих загрязнений в сточных водах:

Ортофосфаты.
Фосфаты гидролизуемые.
Органические соединения фосфора.
Элементарный фосфор.

Для водоочистки наибольшую проблему представляют соли фосфорных кислот – фосфаты.

Фосфаты

Фосфатами называются соли ортофосфорной кислоты H₃PO₄. При этом следует отметить, что из-за строения молекулы данной кислоты, может образовываться ряд фосфатов различного состава и строения. К примеру, растворимые соли щелочных металлов натрия (Na) и калия (K) могут быть представлены как трёхзамещёнными ортофосфатами (Na₃PO₄, K₃PO₄), так и одно- и двузамещёнными (NaH₂PO₄, KH₂PO₄; Na₂HPO₄, K₂HPO₄).

Отдельно стоит упомянуть, что при дегидратации одно- и двузамещённых ортофосфатов происходит образование линейных или кольцевых полимерных фосфатов, отвечающих общей формуле M_n+2P_nO_3n+1. Ключевая особенность полифосфатов –способность радикально изменять свойства (растворимость, термостабильность и т.д.).

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка	Источники жиров	Источники углеводов
нежирное мясо рыба яйца грибы бобовые орехи молочные продукты	растительное масло оливки жирная рыба орехи авокадо сливочное масло	овощи фрукты злаки мед хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Фосфор в продуктах питания — таблица

Продукты питания (100 гр)	Содержание фосфора, мг	% от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные	1200 мг	100%
Зародыши пшеницы	1050 мг	87,5%
Сыр плавленый	1030 мг	87%
Дрожжи	950 мг	79%
Семена тыквенные	850 мг	71%
Соус сырный	790 мг	66%
Семена кунжута	720 мг	60%
Семена подсолнечника	640 мг	53%
Сыры твёрдые	600 мг	50%
Орехи бразильские	590 мг	49%
Орехи кешью	560 мг	47%
Миндаль	550 мг	46%
Фасоль сушёная	540 мг	45%
Сардины в масле	520 мг	43%
Орехи грецкие	510 мг	42%
Рыба в среднем	500 мг	41%
Желток яичный	500 мг	41%
Икра чёрная	490 мг	41%
Соус песто	480 мг	40%
Паштет из печени	450 мг	38%
Лосось, запечённый	430 мг	36%
Почки свиные жареные	430 мг	36%
Сардины в томатном соусе	420 мг	35%
Печень телячья жареная	380 мг	32%
Овсянка	380 мг	32%
Арахисовое масло	370 мг	31%
Горох сушёный	370 мг	31%
Почки бараньи жареные	350 мг	29%
Арахис	350 мг	29%
Куриные грудки	310 мг	26%
Крупа гречневая	295 мг	25%
Фундук	290 мг	24%
Сыр Фета	280 мг	23%
Мясо в среднем	250 мг	21%
Творог	220 мг	18%
Хлеб в среднем	200 мг	17%
Чеснок	140 мг	12%
Горошек зелёный	120 мг	10%
Рис	100 мг	8%
Молоко	95 мг	8%
Петрушка зелень	95 мг	8%
Макаронные изделия	90 мг	7,5%
Грибы белые	90 мг	7,5%
Щавель	90 мг	7,5%
Шпинат	85 мг	7,5%
Лук репчатый	60 мг	5%
Картофель	60 мг	5%
Морковь	55 мг	4,5%
Капуста морская	55 мг	4,5%
Капуста цветная	55 мг	4,5%
Хурма	40 мг	3%
Огурец	40 мг	3%
Малина	40 мг	3%
Персик	35 мг	3%
Чёрная смородина	35 мг	3%
Капуста белокочанная	35 мг	3%
Вишня	30 мг	2,5%
Томат	30 мг	2,5%
Слива	30 мг	2,5%
Абрикос	30 мг	2,5%
Лук зелёный	25 мг	2%
Апельсин	25 мг	2%
Лимон	25 мг	2%
Земляника	25 мг	2%
Виноград	20 мг	2%
Шиповник сушёный	20 мг	2%
Сливочное масло	20 мг	2%
Груша	16 мг	1,5%
Яблоко	11 мг	1%
Мёд	6 мг	0,5%

Значение фосфора для нашего организма

Фосфор — это второй по распространённости минерал в нашем теле после кальция.
Главное его значение вместе с кальцием и магнием связано с ростом и поддержанием целостности костной ткани и зубов.

Фосфор (Р) присутствует в каждой клетке организма, т.к. входит в состав веществ (фосфолипидов), участвующих в образовании клеточных оболочек (мембран).
Он необходим для осуществления практически каждой химической реакции и для производства энергии (АТФ).

Этот макроэлемент участвует в обменных процессах углеводов и жиров,
образовании белков и нуклеиновых кислот (РНК и ДНК — отвечающих за нашу наследственность), а также влияет на деятельность центральной нервной системы.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция, витаминов Д, В1,В6.
Этого вещества у нас много в тканях мозга, в печени, почках, сердце, мышцах. Не зря его называют элементом жизни и мысли.

Конечно, науке пока не всё ясно с регулированием фосфора в организме.
Почему у кого-то он легко и свободно сохраняет свой баланс в организме, а у кого-то постоянная нехватка или избыток фосфора.

Хотя вроде и гормональный фон в норме, и в еде минерала достаточно, и с кальцием пропорции соблюдены и витамин Д в нужном количестве, и с почками всё в порядке.
И так со многими минералами.

Где-то идут сбои в нервной регуляции всех этих микропроцессов.
Интересно, что и многие врачи стали обращать внимание не только на физические проявления неполадок в организме, но и на психосоматику их возникновения. «Ищи причину появления сбоев в организме в своей голове (убирай тараканов), а то так и будешь пожизненно лечить одну и ту же болячку», — говорят уже многие психологи

«Ищи причину появления сбоев в организме в своей голове (убирай тараканов), а то так и будешь пожизненно лечить одну и ту же болячку», — говорят уже многие психологи.

Ну, и конечно никакое лекарство не сравнится с физическими упражнениями по удалению шлаков из нашего организма. Им просто нет равных.

Или мы ежедневно выгоняем все свои бяки из тела при помощи любых упражнений,
или же продукты жизнедеятельности, застрявшие у нас по тем или иным причинам, регулярно будут гонять нас по врачам.

И обязательно обращать внимание на своё питание. В отличии от многих макро- и микроэлементов, фосфор в продуктах содержится в достаточных количествах,
а «благодаря» нашей пищевой (легче назвать химической) промышленности часто в избытке из-за добавления фосфатов без всякой меры

Поэтому в настоящее время этот элемент попал в список повышенного содержания во многих продуктах.

…Домашняя
еда |
Железо в продуктах…