Продукты, богатые фолиевой кислотой и правила их употребления

Суточная норма фолиевой кислоты

Ежедневно необходимая средняя доза витамина В9 – 200 мкг. Дозировка фолиевой кислоты для беременных возрастает до 600-800 мкг.

• Дети от 0 до 6 месяцев – 40 мкг/сутки.
• Дети от 6 месяцев до года – 60 мкг/сутки.
• Дети от 12 месяцев до 6 лет – 90 мкг/сутки.
• Дети от 6 до 10 лет – 100 мкг/сутки.
• Подростки и взрослые – от 200 мкг/сутки.

В некоторых случаях в лечебных целях по рекомендации врача пациенту может быть назначено до 5 мг витамина В9 ежесуточно.

Необходимость в микроэлементе возрастает:

• при стрессах и депрессиях;
• для всех, кто ведет подвижный образ жизни;
• при длительном пребывании на солнце;

• в период гормональных изменений;
• при половом созревании.

Если сбалансированное питание не может восполнить дневную норму, назначается прием фолиевой кислоты в препаратах.

Недостаток фолиевой кислоты

Нехватку фолиевой кислоты и необходимость увеличения поступления этого элемента в организм определяют по следующим симптомам:

• нарушения сна;
• усталость и упадок сил;
• проблемы с памятью;
• депрессия;

• покраснение языка и десен;
• бледность;
• боли, связанные с невралгией.

Если при беременности доза фолиевой кислоты не соответствует потребностям организма, могут возникнуть патологии в физическом и психическом развитии плода, вплоть до анэнцефалии или гидроцефалии.

При тяжелой стадии дефицита фолиевой кислоты развивается опасное для жизни заболевание – мегалобластическая анемия. Это серьезная болезнь крови, требующая немедленного лечения.

Чаще всего симптомы недостатка фолиевой кислоты наблюдаются при:

• цервикальной дисплазии у женщин;
• язвенном колите;
• приеме противозачаточных препаратов;

• болезни Крона;
• нарушениях психики;
• чрезмерном употреблении алкогольных напитков.

Переизбыток фолиевой кислоты

Гипервитаминоз витамина В9 явление редкое, но все же способное оказать неблагоприятное влияние на организм.

избытке фолиевой кислоты

• рвота;
• снижение в крови концентрации цианкобаламина;
• вздутие живота;
• повышенная возбудимость;
• проблемы со сном.

Чрезмерное употребление продуктов, где содержится фолиевая кислота, ведет к интоксикации организма.

Если у вас возникли симптомы передозировки фолиевой кислоты – пересмотрите ваш рацион питания, возможно от каких-то блюд вам придется отказаться.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов  (в мкг/100 г):

• спаржа – 262;
• арахис – 240;
• соя – 200;
• чечевица – 180;
• петрушка – 117;
• кунжут – 97;
• фасоль, авокадо – 90;
• шпинат – 80;
• грецкий орех – 77;
• кешью, фундук – 69;
• зеленый горошек, брокколи – 63;
• кинза зелень – 62;
• кедровый орех – 57;
• тыквенные семечки – 57;
• салат – 48;
• какао – 45;
• миндаль – 40;
• белые грибы – 40;
• ячневая крупа – 40;
• хрен – 37;
• гречка – 32;
• брюссельская капуста – 31;
• шампиньон – 30;
• хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
• овсяная крупа – 28;
• пшеничная мука – 27;
• перловка, кукуруза – 24;
• рис – 19;
• лук перо – 18;
• перец болгарский – 17;
• томат – 11;
• белокочанная капуста, земляника – 10;
• морковь – 9;
• персики – 8;
• дыня – 6;
• абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
• яблоки, груша – 2.

В каких продуктах содержится

Лидеры по содержанию В9 – зелень (шпинат, салат, зеленый лук) и все овощи насыщенного зеленого оттенка. Мало кто знает, что в переводе с латинского – это лист. Впервые подобное веществ выделили из свежесорванных листьев шпината в 1941 году. После этого компонент и получил свое современное название. Спустя 4 года, в лаборатории ученые смогли синтезировать вещество химическим путем.

Проблема кроется в том, что фолиевая кислота почти полностью разрушается при длительном воздействии жара. В конечном итоге при термической обработке в продуктах остается всего 10-30% витамина от его первоначального объема. Поэтому пищу, богатую фолацином, лучше употреблять в сыром виде. Например, можно приготовить настоящую фолиевую «бомбу» – салат из рукколы, листовой горчицы, спаржи, шпината, зеленого лука, добавив туда ломтики помидоров и немного орехов.

Нужно учитывать также тот факт, что зелень, которую выращивают в теплицах, содержит меньше В9 в сравнении с культурами, полученными с органических огородов.

По этим причинам даже полноценное питание, богатое фолацином, перекрывает потребности организма максимум на 80%.

Продукты содержащие фолиевую кислоту

Чтобы избежать дефицита, необходимо постоянно включать в меню пищу, богатую этим соединением. Витамин В9 содержится в таких продуктах:

Зеленые овощи. Здесь лидирует зелень (петрушка), листья шпината и салат. Не зря ведь folium означает “лист”. Полезно кушать стручковую фасоль, черемшу, лук-порей, брюссельскую капусту, брокколи. Немного уступает им по концентрации нутриента укроп. Эту растительную пищу необходимо кушать каждый день.

Грибы. Лучше всего использовать шампиньоны, но в свежем виде или с минимальной термической обработкой. Консервированные не подойдут.

Хлеб и выпечка из муки грубого помола с дрожжами. При употреблении хлеба практически 50% суточной нормы по фолацину обеспечивается им. В пшеничной и ржаной муке низших сортов (грубого помола) витамина больше. Дрожжи – вообще рекордсмены среди всех продуктов питания по количеству этого полезного соединения.

Субпродукты. В мясе фолацина мало, но зато в печени (свиной, говяжьей, куриной) содержится больше всего ценного вещества. Также его много в почках

Эти продукты – отличный источник железа, что важно для предотвращения анемии. Также подойдет печеночный паштет.

Бобовые культуры и крупы

Больше всего витамина В9 содержится в сое, следом за ней идет фасоль, чечевица. Из круп предпочтительнее употреблять в пищу гречку и пшено.

Молочные продукты. Для восполнения дефицита подойдут не все: в обычном молоке фолатов мало. Гораздо больше в твердых и мягких сырах, особенно Рокфоре и Камамбере. Творог хорошо употреблять независимо от его жирности. Также благоприятно добавлять в блюда сухое молоко.

Рыбные продукты. В этой группе всего лишь два представителя могут похвастаться высокой дозировкой полезного вещества: консервы “Печень трески”, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве. Еще один полезный деликатес – черная икра.

Яйца. Они по содержанию фолатов близки к крупам, но зато в рационе присутствуют постоянно.

Орехи и семена. Это очень хороший источник витамина В9. Лидируют по его количеству грецкие орехи, затем фундук, миндаль и арахис . Хорошо добавлять в блюда кунжут.

Из сладостей можно отметить какао-порошок и шоколад, а также тахинную халву.

https://youtube.com/watch?v=7R0ud6FzZNs

Перечень продуктов богатых кальцием

Молочные продукты

Одним из наиболее ценных источников кальция для нашего организма является молочная продукция. В «молочке» этот минерал содержится в больших количествах и благодаря лактозе хорошо усваивается. В одном стакане молока находится около 0,3 г кальция, что составляет 30 % от суточной нормы потребления. 

Обогатить организм важным для здоровья макроэлементом также поможет включение в свой рацион различных молочных изделий: йогурта, творога, сметаны и кефира различной жирности. 

Сыры твердых сортов

В сыре содержится меньшее количество лактозы, чем в других молочных изделиях. Поэтому для людей, страдающих непереносимостью «молочного сахара», данный продукт является ценным источником кальция.

Употребление натурального сыра благоприятно влияет на восстановление и укрепление зубной эмали. При выборе сорта сыра следует учитывать, что содержание кальция в каждом из них различно. Наиболее богаты этим минералом твердые виды продукта.

Семена и орехи

Молочные продукты и зелень — лидеры по содержанию кальция

Кальций в больших количествах содержится в различных семенах и орехах. Лидирующие позиции среди них занимают мак и кунжут. Известно, что всего лишь одна столовая ложка этих семян в день позволяет устранить недостаток кальция в организме.

Данным минералом также богаты миндаль, лещина, арахис. Кроме того, орехи и семена содержат магний, который способствует лучшему усвоению макроэлемента организмом. 

Рыба и морепродукты

Дары моря входят в число важнейших источников кальция. Среди различных сортов рыбы стоит отдавать предпочтение сардине, скумбрии и лососю. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд: супов, суфле, котлет, запеканок, закусок.

Но периодически рекомендуется добавлять в свой рацион консервы из данных видов рыбы, так как наибольшее количество кальция находится в костной ткани этих морских обитателей. 

Кальцием богаты креветки и устрицы. В этих морепродуктах также находятся витамины D, К и магний, оказывающие положительное влияние на усвоение макроэлемента организмом. 

Овощи и зелень

Многие виды овощей и зелени содержат значительное количество кальция, необходимого для поддержания работоспособности различных органов и систем человеческого тела.

К их числу можно отнести цветную и белокочанную капусту, бобовые, шпинат, морковь, сельдерей. Например, в порции белой фасоли столько же кальция, сколько в 1/3 стакана молока. 

Следует помнить, что в некоторых растительных продуктах содержатся органические соединения, препятствующая нормальному усвоению важного минерала. Чтобы повысить биодоступность макроэлемента, овощи необходимо отваривать. 

Ягоды и фрукты

Восполнить стратегические запасы кальция в организме помогает употребление различных сухофруктов – кураги, инжира, изюма.

Незначительное количество необходимого для нашего здоровья минерала присутствует в свежих ягодах и фруктах. Но зато в этих полезных растительных продуктах находятся многочисленные вещества, помогающие данному макроэлементу усваиваться. Поэтому в свое меню следует обязательно включить малину, яблоки, персики, виноград, землянику, смородину и пр.

Крупы и зерновые изделия

В крупах и различных зерновых изделиях содержится маленькое количество кальция. Но в них присутствуют различные вещества, необходимые для нормального усвоения этого минерала нашим организмом.

Мясо

Многие из нас считают, что мясо — ценный источник кальция

Это большое заблуждение! На самом деле, в мясе встречается лишь незначительное количество важного для здоровья человека минерала. А большая его часть содержится в крови животных. . В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:

В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:

Функции витамина В9 (фолиевой кислоты)

Как мы уже и упоминали в начале статьи, одной из главнейших функций витамина В9 в организме является регулирование процессов кроветворения.

Кроме того, фолиевая кислота имеет следующие полезные свойства:

• • участвует в синтезе ДНК, протеина, биосинтезе белка и окислительно-восстановительных процессах организма;
  • участвует в метаболизме жиров и углеводов;
  • поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, печени и органов ЖКТ;
  • нормализует пищеварение;
  • регулирует беременность — создание и поддержание в здоровом состоянии новых клеток при формировании плода, а также предотвращает самовольное абортирование ребенка;
  • помогает в преодолении послеродовой депрессии;
  • участвует в образовании и нормальном функционировании кровяных телец;
  • благотворно влияет на работоспособность костного и головного мозга;
  • способствует выравниванию цвета и пигментации кожи;

• участвует в регенерации клеток;
• корректирует половое развитие у девушек-подростков, замедляет наступление менопаузы и ослабляет ее симптоматику;
• снижает риск инсульта, инфаркта, препятствует развитию артериальной гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• нормализует артериальное давление;
• снижает уровень холестерина в крови, а также выводит из организма яды и токсины;
• способствует выработке гормона радости (серотонина), при нехватке которого человека часто преследуют уныние и депрессия;
• нормализует развитие и нормальное функционирование психической и нервной системы.
• помогает в усваивании других витаминов группы В;

Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП ().

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых ().

Лучшие препараты фолиевой кислоты с витаминами

Во время беременности уровень эстрогена увеличивается в 100 раз, способствует выработке гормонов раздражительности, снижению B12 в организме. B9, B12 совокупно нормализуют нервную деятельность, стимулируют образование кровяных клеток, способствуют овуляции, успешному развитию плода.

При планировании беременности обращают внимание на препараты с витаминами E, C. Они участвуют в процессах дыхания, обмене веществ, формировании иммунитета ребенка, повышают эффективность витаминов группы В

Рейтинг, составленный командой проекта ВыборЭксперта.ру, включает 4 комплексные БАД.

«Эвалар» фолиевая кислота с витаминами B12 и B6

Номинант содержит 40 таблеток со сроком хранения 2 года. Одна таблетка включает 600 мкг B9, 6 мг B6, 5 мкг B12. Курс рассчитан на 4 недели, продлевают до 6 недель при отсутствии видимых результатов через 12-14 дней.

Препарат не имеет вкуса, запаха, оболочка бледно-желтого цвета из-за входящих в состав красителей — куркумина, диоксида титана. Смешение, расщепление витаминов происходят за счет искусственных добавок.

Достоинства:

• Низкая цена;
• Высокая доза;
• Оптимальное сочетание элементов;
• Препятствует развитию остеопороза.

Недостатки:

• Аллергенный состав;
• Нестандартная доза.

У некоторых покупателей препарат провоцировал головные и менструальные боли на второй неделе курса. Рекомендуется применять до беременности, так как после зачатия матери требуется одинаковое с ребенком количество витаминов группы B. Такой дозой можно обеспечить двоих на несколько месяцев вперед.

«Доппельгерц Актив» Фолиевая кислота + Витамины В6 + В12 + С + Е

«Доппельгерц Актив» назначается как профилактическое, общеукрепляющее, антиоксидантное, омолаживающее средство. Это обусловлено содержанием витаминов B, C, E в составе.

Каждая таблетка содержит 600 мкг витамина B9, 300 мг C, 36 мг E, 6 мг B6, 5 мкг B12. Препарат обогащает организм полезными элементами, является лекарством от гиповитаминоза, авитаминоза. Комплекс рассчитан на 30 дней.

Достоинства:

• Расщепляется медленно, постепенно, как таблетки-депо;
• Эффективно усваивается за счет синергичных элементов;
• Нормализует обмен веществ;
• Подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• Высокий показатель усвояемости.

Недостатки:

• Содержит искусственные добавки, аллергены;
• Противопоказан при непереносимости лактозы.

Для больных сахарным диабетом: 1 таблетка соответствует 2.4 ккал/10.1 кДж, 0.003 хлебной единицы. Стоит учесть тот факт, что средство содержит лактозу.

«Now Foods» фолиевая кислота

Американская БАД рассчитана на 5-6 курсов. Одна таблетка включает 800 мкг B9, уменьшенная в 4 раза доза B12 делает ее сбалансированной, так как витамины взаимосвязаны, стимулируют усвояемость друг друга.

Натуральный растительный состав подходит вегетарианцам, веганам, людям с аллергией на искусственные добавки, из-за отсутствия сахаров — людям с диабетом. В пластиковой банке содержатся капсулы маленького размера, не затрудняющие глотание. 250 штук рассчитаны на длительное применение.

Достоинства:

• Выгодная цена;
• Эффективность при дефиците B9, B12;
• Хватает на 8 месяцев;
• Поддерживает нормальный метаболизм гомоцистеина;
• Не вызывает аллергии;
• Маленький размер капсул.

Недостатки:

Не выявлено.

Водорастворимые витамины здесь предложены в высокой концентрации, кроме того банки хватает на несколько курсов. Соответственно, стоимость можно считать бюджетной с учетом экономичности расхода.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении

Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт	Кислота фолиевая	% от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень	240мкг	120%
арахис	240мкг	120%
фасоль	229мкг	115%
семена подсолнечника	227мкг	114%
шпинат	194мкг	97%
морская капуста (ламинария)	180мкг	90%
укроп зеленый	150мкг	75%
печень трески	110мкг	55%
свекла	109мкг	54.5%
орех (грецкий)	98мкг	49%
авокадо	89мкг	44.5%
базилик	68мкг	34%
капуста (брокколи)	63мкг	31.5%
цветная капуста	57мкг	28.5%
семечки тыквы	58 мкг	29%
овес	56мкг	28%
спаржа	52мкг	26%
орехи (фисташки)	51мкг	25.5%
гриб (опенок)	48мкг	24%
зелень (салат)	46мкг	23%
орех (миндаль)	44мкг	22%
белокачанная капуста	43мкг	21.5%
манго	43мкг	21.5%
горох	42мкг	21%
кукуруза	42мкг	21%
гранат	38мкг	19%
пшеница	38мкг	19%
орех (кедровый)	34мкг	17%
гречиха	30мкг	15%
зеленый лук	30мкг	15%
апельсин	30мкг	15%
гриб (шампиньон)	28мкг	14%
мякоть кокоса	26мкг	13%
киви	25мкг	12.5%
ежевика	25мкг	12.5%
клубника, земляника	24мкг	12%
мандарин (клементин)	24мкг	12%
перец чили	23мкг	11.5%
баклажан	22мкг	11%
малина	21мкг	10.5%
коричневый рис	20мкг	10%
перловка (ячмень)	19мкг	9.5%
репчатый лук	19мкг	9.5%
гриб (белый)	17мкг	8.5%
кокосовое молоко	16мкг	8%
мандарины (обычные)	16мкг	8%
коричневый картофель	14мкг	7%
маракуйя	14мкг	7%
зеленый щавель	13мкг	6.5%
грейпфрут	13мкг	6.5%
батат (картофель сладкий)	11мкг	5.5%
лимон	11мкг	5.5%
семена укропа	10мкг	5%
гриб (сморчок)	9мкг	4.5%
корнеплод сельдерея	8мкг	4%
белая и красная смородина	8мкг	4%
рамбутан	8мкг	4%
груша	7мкг	3.5%
инжир	6мкг	3%
нектарин	5мкг	2.5%
виноград	4мкг	2%
черешня	4мкг	2%
арбуз	3мкг	1.5%
айва	3мкг	1.5%

Распространение витамина В9 в природе

Фолиевая кислота может входить в комплекс поливитаминных препаратов или производиться отдельно. Синтетические формы витамина В9 в 2 раза активнее, чем натуральные.

В чем разница между «лекарственными» и «естественными» фолатами из продуктов?

Таблетки, содержащие 600 микрограмм фолиевой кислоты, приравниваются к продуктам питания, в состав которых входит 1000 единиц полезного вещества.

Интересно, что растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать фолаты, в то время как у птиц и млекопитающих данные соединения не образуются. Незначительная часть птероилмоноглютаминовой кислоты обнаружена в растительных, животных клетках. Основное количество фолатов в них входит в состав конъюгатов (ди-, три-, полиглутаматов), которые имеют дополнительные молекулы глутаминовой кисло­ты. Они, в свою очередь, объединены прочной амидной связью, по типу пептидной.

В бактериях преобладающая форма фолатов – птероилтриглутаминовая кислота, содержащая 3 молекулы глутамата, в дрожжах – комплекс с 6 частицами, носящими название гептаглутамат.

Зачастую, «связанный» фолацин, входящий в пищевые продукты, представлен полиглутаматами, при этом «свободная» группа (casei моно-, ди- и триглутаматы) составляет не более 30 %.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Наименование продукта	Содержание витамина В9 в микрограммах (на 100 грамм)
Бобы мунг	625
Фасоль клюквенная	604
Агар сушёный	580
Нут	557
Дрожжи	550
Мята курчавая сушёная	530
Чечевица	479
Фасоль розовая	463
Соя сушёная	375
Базилик сушёный	310
Пшеницы зародыши	281
Горох	274
Кориандр (кинза) сушёный	274
Майоран сушёный	274
Тимьян (чабрец) сушёный	274
Шалфей молотый	274
Эстрагон (тархун) сушёный	274
Зеленая спаржа	262
Говяжья печень	253
Арахис	240
Куриная печень	240
Душица (орегано) сушёная	237
Подсолнечника семена	227
Свиная печень	225
Соевый протеин	200
Шпинат	194
Листья репы	194
Горчицы листья	187
Лавровый лист	180
Петрушка сушёная	180
Ламинария (морская капуста)	180
Пшеничный хлеб с отрубями	161
Ржаные тосты	148
Желток куриный	146
Артишок мороженый	126
Овсяный хлеб из отрубей	120
Петрушка (свежая)	117
Лесной орех / фундук	113
Печень трески	110
Свекла (сырая)	109
Кунжут	105
Грецкий орех	98
Рис дикий (цицания)	95
Спирулина сушёная	94
Льна семена	87
Почки коровы	83
Авокадо	81
Свекла (вареная)	80
Рисовые отруби	63
Какао-порошок	45
Яйцо курицы варёное	44
Вешенка обыкновенная	38
Гранат	38
Брынза	35
Арбуз	35
Сыр фета	32
Молоко сухое	30
Апельсин	30
Гречиха	28
Семга	27
Шампиньоны	25
Ежевика	25
Гранатовый сок	25
Киви	25
Клубника	25
Крупа перловая	24
Кукуруза	24
Капуста цветная	23
Малина	21
Банан	20
Топинамбур	18,5
Баклажаны	18,5
Ананас	18
Мед	15
Томаты	11
Лимон	9
Лук репчатый	9
Картофель	8
Молоко	5

Список продуктов, в которых содержится витамин В9 пригодится для составления сбалансированного дневного рациона питания, обеспечивающего организм необходимым количеством полезных веществ.

В процессе составления меню следует учитывать важные нюансы:

• при варке овощей и мяса уничтожается 80 – 90 % фолатов;
• при перемоле зерен – 60 – 80 %;
• при поджаривании субпродуктов и мяса – 95 %;
• при замораживании фруктов и овощей – 20 – 70 %;
• при варке яиц – 50%;
• при консервировании овощей – 60 – 85 %;
• при пастеризации и кипячении парного молока – 100 %.

Чтобы кишечная флора лучше синтезировала В9, рекомендуется ежедневно употреблять йогурт, биокефир, препараты с бифидобактериями.

Причины дефицита B12

Их много, наиболее частые:

• Недостаточное количество в пище. B12 есть в продуктах животного происхождения: красном мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах. Фолаты (фолиевая к-та, B9) содержатся в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, дрожжах. Организм человека запасает витамин В12 в печени, достаточный на несколько лет. Недостаток возможен у тех, кто плохо питается или недоедает, у веганов, не использующих продукты животного происхождения, у младенцев, находящихся на грудном вскармливании матерей, поддерживающих веганскую диету. У взрослых дефицит в рационе обычно не дает симптомов до тех пор, пока накопленные запасы витамина В12 не будут исчерпаны. У малышей недостаток проявляются довольно быстро, ведь молодой организм еще не успел накопить достаточные запасы. Запасы фолата в тканях намного меньше, чем запасы В12, поэтому фолат следует дополнять регулярно.
• Повышенные потребности. Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности, потому что она необходима для правильного развития плода. Дефицит фолата до беременности ухудшается во время беременности и может привести к преждевременным родам или дефектам нервной трубки у ребенка. Женщинам, планирующим забеременеть, рекомендуется принимать фолиевую кислоту, так как дефекты нервной трубки могут развиться очень рано, до подтверждения беременности. Повышенный спрос на фолат также возникает у людей с метастазами рака, хронической гемолитической анемией или серповидно-клеточной анемией.
• Злоупотребление алкоголем и хронический алкоголизм. Могут вызвать дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты из-за недоедания и снижения уровня витамина B12, высвобождаемого из потребляемого белка.
• Побочный эффект некоторых лекарств. Например, метформин, принимаемый при диабете, подавляет всасывание этого компонента, а омепразол (препарат, который ингибирует секрецию желудочной кислоты) ингибирует (подавляет) высвобождение витамина B12 из пищи. Противосудорожные препараты (фенитоин) снижают уровень фолиевой кислоты в организме, ингибируя ее всасывание. Противоопухолевый препарат Метотрексат оказывает влияние на обмен веществ и уровень фолиевой кислоты.
• Мальабсорбции. Это группа патологий, мешающих всасыванию витаминов в тонкой кишке. Процесс усвоения витамина В12 состоит из нескольких этапов. Этот витамин высвобождается из пищи желудочной кислотой и связывается с внутренним фактором (особым веществом, вырабатываемым клетками желудка) в тонком кишечнике. Затем комплекс факторов витамина В12 всасывается в тонком кишечнике, связывается с транспортными белками (транскобаламином) и попадает в кровоток. Если этот процесс нарушается заболеванием, нарушается всасывание витамина В12.

Примеры клинических состояний, ухудшающих усвоение витамина B12:

• Пернициозная анемия. Самая распространенная причина дефицита витамина B12. Вещество, необходимое для усвоения витамина В12, представляет собой белок (внутренний фактор), вырабатываемый париетальными клетками желудка. При пернициозной анемии воспаление повреждает париетальные клетки, что приводит к значительному уменьшению количества или исчезновению внутреннего фактора, и не всасыванию витамина В12 в кишечнике. Недостаточный уровень В12 приводит к образованию меньшего количества эритроцитов, объем которых больше. Из-за увеличенного объема клеток крови это состояние часто называют мегалобластной или макроцитарной анемией.
• Целиакия. 
• Воспаление кишечника — болезнь Крона, язвенный колит.
• Повышенная бактериальная флора или паразиты в кишечнике.
• Ограниченная выработка желудочной кислоты. Желудочная кислота необходима для извлечения B12 из белков. Это наиболее распространенная причина дефицита B12 у пожилых пациентов и больных, принимающих препараты, подавляющие выработку желудочных кислот.
• Хирургическое удаление части желудка (включая париетальные клетки) или кишечника. Приводит к значительному снижению всасывания питательных веществ. Это следует иметь в виду при проведении операции по уменьшению желудка.
• Хронический панкреатит.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Начиная с 1930-х годов проводится пристальное изучение лечебных свойств этого витамина, когда специалисты заметили, что дрожжевой экстракт помогает спраиться с анемией у беременных женщин. Фолиевую кислоту в чистом виде научились получать из листьев шпината, а затем синтезировали химическим способом в 1945 году.

Витамин В9 попадает в организм человека вместо с продуктами или синтезируется в микрофлоре кишечника. Продукты, наиболее богатые витамином В9:

· дрожжи,

· зелёнь (шпинат),

· овощи (брокколи, цветная капуста),

· грецкие орехи, фундук, миндаль,

· бобовые растения (горох, фасоль, чечевица),

· печень (животных или рыбья печень),

· кисломолочные продукты,

· хлебная продукция из муки грубого помола.

Фолиевая кислота необходима для обновления клеточной структуры, поэтому необходимо обеспечить достаточное поступление витамина В9 в период быстрого развития организма, особенно на стадии внутриутробного формирования и в детском возрасте. В процессе репликации ДНК (при возобновлении молекул дезоксирибонуклеиновой кислоты) задействована фолиевая кислота. Неправильный синтез ДНК вызывает опасность развития новообразований и раковых опухолей.

Недостаток фолиевой кислоты в организме возникает по нескольким причинам:

· как последствие авитаминоза и неправильного питания;

· при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и неправильном обмене веществ;

· на фоне гормональных нарушений (в том числе, возрастных);

· после инфекционных воспалений и употребления антибиотиков;

· от вредных привычек (употребления алкоголя, курения).

Для выявления дефицита фолиевой кислоты назначают анализы, для этого забирают кровь из вены натощак. Симптомы, которые указывают на нехватку витамина В9:

· пониженный уровень гемоглобина в анализах крови;

· бледные кожные покровы, тёмные круги под глазами;

· уменьшение мышечной массы из-за неправильного усвоения белковой пищи;

· выпадение волос и ломкие, слоящиеся ногти;

· частые воспаления, невралгические боли;

· потеря внимания и быстрая утомляемость;

· постоянная усталость и раздражительность;

· беспричинное депрессивное состояние;

· бессонница, изменение привычного ритма сна.

Полезные свойства фолиевой кислоты

Таким образом, можно выделить самые полезные свойства фолиевой кислоты для человеческого организма:

· происходит нормальное синтезирование белка и нуклеиновых кислот, что позволяет поддерживать все системы и органы в рабочем состоянии;

· улучшается сократительная способность миокарда (сердечной мышцы), нормализуется кровоток;

· укрепляется нервная система, человек адекватно реагирует на происходящее без нервных срывов;

· под воздействием фолатов активизируется выделение гормона серотонин, или «гормона радости», недостаток которого приводит к депрессивному состоянию;

· улучшаются показатели всей эндокринной системы, особенно, у женщин, восстанавливаются репродуктивные функции.

Витамин В9 часто назначают в составе комплексной терапии тем женщинам, которые стараются забеременеть, или в рамках программы по лечению бесплодия. Проведённые исследования подтверждают, что фолиевая кислота нормализует менструальный цикл, повышает фертильность (способность забеременеть) и позволяет выносить ребёнка без болезненных последствий. Причём, препараты с витамином В9 назначаются обоим партнёрам, чтобы нормализовать функции репродуктивной системы.

Очень часто фолиевую кислоту называют «витамином красоты», поскольку она останавливает признаки остеопороза, сохраняет мышцы упругими и эластичными. Благотворно воздействует на состояние кожи, волос и ногтей, помогает справиться с шелушением и угревой сыпью. Регулярное и своевременное применение препаратов с фолиевой кислотой позволяет женщине сохранять свежую, цветущую внешность и отодвигает наступление климакса.