Почему важно ложиться именно до 22 и вставать в 6 утра / юрий терновский

Фазы сна. Бодрствование и медленный сон

Сон начинается с фазы медленного сна и включает в себя три стадии: N1, N2, N3. С каждой следующей стадией человек постепенно переходит в более глубокий сон. Большая часть сна приходится на вторую стадию медленного сна. После N3 человек переходит в REM-сон, в котором стадии не выделяют.

Для исследований сна используют ЭЭГ

Для регистрации биоэлектрической активности головного мозга применяется электроэнцефалография (ЭЭГ) – неинвазивный метод исследования, при котором на голове пациента закрепляется множество электродов.

Когда мы ложимся спать, то еще находимся в состоянии бодрствования, которое предшествует засыпанию. Во время бодрствования с открытыми глазами в головном мозге преобладают бета-волны – высокочастотные колебания (частота составляет 12–35 Гц). Когда мы закрываем глаза, преобладающим паттерном становится низкочастотный альфа-ритм (частота составляет 8–12 Гц), более характерный для расслабленного состояния организма.

Третья стадия медленного сна (N3)

Больше всего времени на третьей стадии медленного сна человек проводит в первую половину ночи. Во время первых циклов дельта-сон обычно длится 20–40 минут. С каждым новым циклом N3 стадия становится все короче, и вместо этого больше времени выделяется на быстрый сон.

Что собой представляет таблица ценности сна?

Таблица ценности сна по часам выглядит следующим образом:

Таблица эффективности сна

Непонятно, чем руководствовался составитель, определяя промежутки времени. Каких-либо научных доказательств изложенному не существует. Он утверждает, что ценность сна, начиная с периода 19-20, уменьшается с каждым последующим часом ровно на один. А начиная с 2.00 и до 6.00, счет идет на минуты (при этом закономерность отсутствует). Далее, как считает автор, спать не имеет смысла.

Несколько слов об авторе

Как выяснилось, автором является Сергей Будилов, представленный на просторах интернета в качестве народного целителя. По его словам, он изучил множество различных оздоровительных практик и направлений и создал собственный метод, названный «Алфеи». Ценность сна за 1 час (таблица) – часть работы.

На некоторых ресурсах его позиционируют как ученого. Первое звание – член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов. На самом деле подобная организация называется «ассоциация висцеральной хиропрактики», что не имеет отношения к официальной медицине. Сведений о медицинском образовании Будилова нет.

Второй титул составителя шедевра под названием «часы сна и его ценность» – член международной академии экологии. Данная организация существует на самом деле, однако ее «международность» ограничивается Казахстаном и к западным странам не имеет никакого отношения.

Диагностика

Бороться с нарушениями сна должен сомнолог, однако этого специалиста проблематично найти. Что же делать? Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу (если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями) или психотерапевту (если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности).

Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра.

Рассмотрим два четких диагностических критерия:

время засыпания — больше 30 минут;
человек проводит в постели без сна больше времени, чем во сне (снижение эффективности отдыха до 85% и ниже).

Чтобы оценить степень нарушения, взрослому предлагают в течение месяца вести дневник сна. Для этого используют обычный блокнот, в котором ежедневно отмечают время отхода ко сну и пробуждения, оценивают качество сна, количество пробуждений, были ли стрессовые ситуации, характер питания, двигательной активности.

При необходимости назначаются консультации узких специалистов, чтобы исключить соматические или нейрофизиологические причины бессонницы. В тяжелых случаях для диагностики используется полисомнография — компьютерное исследование сна, которое показывает длительность его фаз и то, как ведет себя организм во время отдыха.

Что делать, если ребенок отказывается спать днем?

В жизни каждой мамы обязательно наступает момент, когда ребенок отказывается от дневного сна.

Возраст ребенка. В 1 год малыш однозначно не сможет провести весь день без дневного сна; к вечеру накопится усталость, переутомление, а ночной сон будет поверхностным и беспокойным. А вот в 2–3 года, при соблюдении определенных правил, можно разрешить ребенку не спать днем.
Особенности темперамента. Если малыш очень активный, эмоциональный, подвижный, взрывной, то пауза в течение дня для него крайне необходима. Для спокойных и невозмутимых деток дневной сон порой не столь необходим, поэтому в случае отказа за него можно не бороться.
Общее самочувствие. Сон осуществляет восстановительную функцию не только для нервной системы, но и для всего организма. Именно во сне вырабатываются гормоны, необходимые для выздоровления. Поэтому, если ребенок болеет и находится дома, дневной сон нужен!

Чем более активный малыш, тем больше времени требуется на то, чтобы его успокоить. Невозможно прыгать и скакать в течение нескольких часов, а затем за 5 минут по желанию мамы лечь и заснуть. Да, в интернете встречаются милые видео, как детки настолько устают, что засыпают в самых причудливых позах.

Но нужно понимать, что такой сон не осуществляет всех своих функций: организм к моменту засыпания настолько устал, что просто «выключился» под действием гормона стресса кортизола. А значит, восстановления за время сна будет мало. Поэтому перед укладыванием ребенка в любом возрасте необходимо правильно организовать «мостик ко сну» — время спокойного бодрствования, когда ребенок замедляется в своей активности, снижается уровень воздействия внешних стимулов и малыш «готовится» ложиться спать.

Почему после еды легко заснуть? Да потому, что сам процесс обеда спокойный (человек сидит, минимум действий), концентрация на тарелке перед собой и своих ощущениях (в связи с этим еще раз напомню — никаких мультиков за едой!). В случае если обед планируется после сна, то стоит предложить ребенку занятия, которые успокоят его: это лепка, рисование, спокойная игра с игрушками, помощь маме на кухне или по дому и т. д.

Если малыш категорически отказывается ложиться спать, то не стоит ругаться по этому поводу, показывать малышу свое раздражение (возможно, у вас были планы на дневной сон ребенка, и теперь приходится с ними распрощаться), тратить 1–2 часа на укладывание.

Гораздо эффективнее в случае отказа устроить так называемый «островок отдыха» днем. Что это подразумевает: выключите телевизор и остальные гаджеты, прикройте шторы и полежите вместе со своим ребенком 30–40 минут на кровати. В это время можно читать книги, разговаривать, рассказывать стихи. Суть подобной практики — замедлить ребенка, дать его нервной системе разгрузку — без двигательной активности, воздействия лишних стимулов на сенсорные системы в виде экранного времени. Да и взрослым не помешает сделать паузу в течение дня.

Пусть «островок отдыха» станет правилом в вашей семье: нет дневного сна, значит, после обеда — пауза, без телевизора и телефона. Кстати, иногда детки так расслабляются в это время, что не замечают, как сами засыпают, хотя еще полчаса назад всячески отказывались. Секрет как раз в том, что ребенок хорошо замедляется в это время и не тратит силы на сопротивление маме

Да-да, у детей обостренное чувство противопоставления себя взрослым! Поэтому важно быть мудрым родителем, чтобы сберечь спокойствие малыша и свои нервы

Но может случиться так, что ребенок категорически отказывается отдавать гаджет. Мой совет: не вступайте в конфликт (решать вопросы личных границ родителей и правил в семье стоит точно не перед сном), выберите спокойный мультфильм, сделайте не очень громко и лягте рядом с малышом. И просто насладитесь этим временем рядом со своим крохой. Отдохните сами.

В какое время лучше ложиться спать

Выбирают лучшее время для сна тогда, когда начинает вырабатываться в организме гормон мелатонин. Щитовидная железа производит выброс вещества в кровь с 22 часов вечера, заканчивая его к 2 часам ночи. При максимальной дозе гормона человеку будет легко заснуть. Поэтому тот, кто ложится в постель не позже 23 часов, проснется бодрым. Это будет чувствоваться по активности в течение дня, повышенной работоспособности, отсутствию усталости.

Но лучше подготовить себя к засыпанию. За 2 часа до засыпания прекращают просмотр фильмов и передач по телевизору. Полезно заняться спокойной деятельностью, самое время погулять или сделать легкую зарядку. На сон грядущий можно выпить стакан теплого молока или воды. Но после еды сразу нельзя ложиться. Не даст заснуть полный желудок.

Но если голодны, то можно подкрепиться салатом или йогуртом. Исключить надо прием алкоголя, кофе, крепкого чая. От сигарет также лучше отказаться. Только спокойная музыка, скучная книга помогут быстро уснуть. Организм сам подскажет, что пора спать. Можно лечь и раньше 22 часов, если сильно устали. Это касается людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Как понять, высыпаетесь ли вы?

Идеальной продолжительности сна не существует. Кому-то достаточно всего 5-6 часов ночного отдыха, а кому-то едва хватит 9-10 часов . Эта разница определяется нашей генетикой и окружающей средой.

К тому же, на количество необходимого сна влияет возраст. Нормальная продолжительность сна у разных категорий:

Малышам до 3 лет необходимо от 12 до 15 часов сна в день.
Детям от 3 до 5 лет — 11-13 часов.
В возрасте от 5 до 12 лет в среднем требуется 9-11 часов.
Подросткам старше 12 лет — 8-10 часов.
Взрослым в среднем необходимо 7-8 часов сна в сутки.

Если вы спите достаточно, то вы:

Нормально функционируете до конца дня;
Не чувствуете сонливость днем;
Ощущаете достаточно бодрости, в том числе после еды, в отапливаемом помещении и во время скучных занятий.

Вычислите свою индивидуальную потребность в сне и старайтесь придерживаться этой нормы.

Стадии сна

Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна.

Сон всегда происходит в 4 этапа:

Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.
Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Данная фаза занимает в среднем 50% от общего времени сна.
Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. На этот шаг приходится около 25% общего времени сна.
Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. На быстрый сон приходится около 25% общего времени. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги.

Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.

В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.

Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.

Как быть тем, кто работает по ночам?

Обычно после ночных смен у человека есть 1-2 свободных выходных суток. В этом случае стоит ложиться спать сразупосле прихода с работы. Но не дольше, чем на 3-4 часа – в этом случае вы сможете немного отдохнуть, а к вечеру желание выспаться вернется, и здоровый ночной сон не будет «перебит».

Также по возможности стоит делать краткосрочные перерывы на сон во время работы – 15-20 минут или час.

Если же из-за специфики работы вы вынуждены регулярно работать по ночам без промежуточных «выходных» суток, стоит хотя бы четко придерживаться стабильного графика сна и обеспечивать полную темноту в дневное время – например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM – от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза – погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза – полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы – спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов – поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) – фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически “включиться” в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Симптомы

Пресомническая форма бессонницы — человек не может нормально уснуть. Он часами лежит в постели, придумывает странные ритуалы, помогающие заснуть. Иногда пациента беспокоит беспричинный зуд, в тяжелых случаях возникает страх перед засыпанием и постелью.
Интрасомническая. Пациент часто просыпается, сон поверхностный, не дающий ощущения отдыха. Разбудить могут самые незначительные раздражители: свет, звук, внезапный кошмар, наполненность мочевого пузыря. После пробуждения среди ночи человек не может вновь уснуть.
Постсомническая. Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим. Его беспокоит сонливость днем, вплоть до невозможности делать что-либо, выполнять социальные и профессиональные роли.

Циклы сна

Сон человека состоит из циклов, сменяющих друг друга, а каждый цикл – из двух фаз: медленный сон (Non-REM) и быстрый (REM, или БДГ – «быстрое движение глаз»).

Гарантия полноценного отдыха – это сон из 5-6 циклов, в которых чередуются обе фазы, медленная и быстрая.

Медленная фаза сна

Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания и длится примерно 90 минут. Ваше дыхание ровное и спокойное, глаза малоподвижны, а затем и вовсе перестают двигаться, уровень давления понижается. За время четырёх стадий Non-REM человек восстанавливает эмоциональное состояние и физические силы. Это фаза полного расслабления и отдыха.

Сон в такой фазе называют глубоким.

Быстрая фаза сна

На смену медленной приходит быстрая фаза сна REM.

Это короткий промежуток, от 10 до 20 минут. Мозг в это время активно работает, хотя тело неподвижно. Двигаются лишь глазные яблоки при сомкнутых веках. Из-за их быстрого движения фазу быстрого сна еще называют БДГ (быстрое движение глаз). Повышается температура тела, давление и частота сердцебиения. В это время мы видим сны.

Правильный будильник

Просыпаться под обычный будильник сложно, так как у него одинаковая мелодия. Это значит, что через некоторое время мозг научится «блокировать» этот звук, и вы перестанете его слышать.

Будильник должен быть достаточным, чтобы вас разбудить, но не должен быть шокирующим и агрессивным, чтобы не испортить настроение.

Важно правильно подобрать мелодию. Это может быть пение птиц или спокойная композиция, которую можно менять

Правильно проснуться поможет вибрационный будильник. Он надевается на руку и пробуждает только носителя. Недостатки – крепление на руке и дискомфорт во время сна.

Эффективен для пробуждения световой будильник. Его можно купить или сделать самостоятельно. Он увеличивает интенсивность света и создает эффект восхода солнца.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Общая информация

Нарушение сна у взрослых встречается гораздо чаще, чем у детей. Нельзя сказать, что те, кого мучает асомния, полностью лишаются сна. Однако он становится таким, что человек не может больше вести полноценную жизнь.

Если не бороться с диссомнией:

Снижается качество работы мозга: ухудшаются память, концентрация внимания, координация движений, эмоциональное состояние.
Возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта), сахарного диабета, иммунных нарушений.
Нарушается формирование костной ткани, ухудшается состояние кожных покровов. Избыток кортизола, который вырабатывается при бессоннице, разрушает коллаген в клетках.
Замедляется обмен веществ, что вызывает ожирение.

Бессонницей страдает почти половина населения нашей планеты. Прежде всего, это взрослые жители мегаполисов. Веселье по ночам, низкий уровень физических нагрузок, переедание и хронический стресс дают стойкий сбой циркадных ритмов.

Возраст ребёнка и идеальное время засыпания

Вы наверняка удивились, почему я называю такой большой промежуток времени, когда нужно укладывать малыша спать. Связано это с возрастными особенностями и индивидуальными потребностями крохи.

Так, одному ребёнку достаточно 9 часов ночного отдыха, а другой днём спит не более одного часа, зато ночью отсыпается по полной – часов двенадцать.

Итак, рассмотрим идеальное время, когда нужно укладывать спать ребёнка вечером, в соотношении с возрастом.

Первые три месяца жизни. Детки от нуля и до трёх месяцев могут спать очень много. Только вот редко они делают это лежа в одиночестве, в кроватке. Подробнее об особенностях сна 2-х месячного ребенка читайте в статье В 2 месяца ребенок сколько спит?>>> Все там написанное актуально и для 1 и для 3-х месяцев ребенка;

Время засыпания может сильно меняться из-за дневных, хаотичных снов. Но в этом и состоит ваша задача – помочь ребенку встроиться в правильный, природный ритм сна и бодрствования. Как это сделать мягко и правильно смотрите в интернет-курсе Спокойный сон малыша от 0 до 6 месяцев>>>

3-6 месяцев. Идеальное время укладывания – 19:00-20:00, сон должен длиться до 7:00. Ребенок все еще часто сосет грудь во сне и может просыпаться ночью на «погулять» (Читайте статью, если вас интересует вопрос, до скольки кормить ребенка ночью?>>>)

Важно следить за дневным ритмом ребенка, не позволять ему перегуливать и укладывать спать вовремя; 6-12 месяцев. Отличное время для засыпания – около 20-00, днём малыш спит 2-3 раза. Начинается переход с трех снов на два, что может сильно сбивать режим и смещать ночное засыпание на более позднее время

В этом возрасте часто встречаются сбои снов и ребенок может чрезвычайно часто висеть ночами на груди, а без нее и вовсе не может заснуть;

Начинается переход с трех снов на два, что может сильно сбивать режим и смещать ночное засыпание на более позднее время. В этом возрасте часто встречаются сбои снов и ребенок может чрезвычайно часто висеть ночами на груди, а без нее и вовсе не может заснуть;

Самое время начать заниматься по курсу Как научить ребенка засыпать и спать без груди, ночных пробуждений и укачиваний, тогда уже к году вы наладите сон ребенка и будете радоваться спокойным ночам.

От 1 года до 1,5. У ребёнка до полутора лет обычно 1-2 дневных сна. Подробнее о сне ребенка в 1 год читайте в статье Сколько должен спать ребенок в 1 год?>>>

Время отхода к ночному сну будет зависеть от времени утреннего пробуждения и продолжительности дневного сна. В любом случае стоит стремиться, чтобы ребенок засыпал до 21-00;

Возраст от полутора до трёх лет. В этот период малыш перестраивается на один дневной сон. Иногда дети могут с трудом укладываться на дневной сон, саботируя этот процесс. Если вашему ребенку 2 года и больше, вы уже не кормите грудью, то рекомендую просмотреть семинар Как быстро уложить ребенка спать?>>>
3-4 года. Главный ориентир сонного графика – это количество времени бодрствования, эта фаза должна составлять 5-6 часов. Например, ваша кроха открыла глазки в 6 часов утра, дневной отдых должен начаться не позднее 12:00, спустя два часа малыш просыпается и радуется жизни, но уже в 19:30-20:00 – время укладывать ребенка спать.

Это прекрасный возраст, чтобы научить ребенка засыпать одного, в своей кроватке. В этом вам поможет интернет-семинар Как перевести ребенка в отдельную кровать?>>>

Дошкольный возраст. Если малыш посещает детский сад, уточните у воспитателей, во сколько малыши ложатся спать, и спит ли ваше чадо, либо же просто отдыхает. Этот момент важен, чтобы вы могли просчитать время, когда нужно лечь спать. Суточная норма сна для крохи до 5 лет – 11 часов, далее с каждым годом норма снижается на полчаса. Например, малыш в 4,5 года, который спит днём полтора часа, а утром посыпается в 6:00, должен ложиться не позднее 20:30;

Конечно, ранний отход малыша ко сну имеет определенные неудобства. Если папа приходит домой, а малыш уже спит, не расстраивайтесь. Поиграть с ребенком можно и утром, от такого положительного начала дня все только выиграют.

Регресс сна в 4 месяца
Почему дети плохо спят?
Ребенок плохо спит, как ему помочь?

Ложиться спать в 8 вечера. Ложиться спать в 8 вечера и устраивать детокс: известная телеведущая поделилась своими секретами красоты

Австралийская телеведущая Сильвия Джеффрис работает в сумасшедшем телевизионном графике, чтобы успевать качественно справляться со своей работой. Чтобы при этом оставаться здоровой и красивой, она придерживается строгого режима дня. Своими секретами молодости и красоты она поделилась с таблоидом Daily Mail . Пункт первый — здоровый сон по режиму

Каждый день она ложится спать в 8 вечера: будильник подымает ее в 3:18 утра. Перед обедом она спит еще 18 минут. Такой режим помогает 31-летней ведущей всегда чувствовать себя бодрой.

— Мне смешно, когда люди говорят о том, что мало спят, и гордятся этим. Сон имеет решающее значение для физического и психического здоровья, — комментирует Сильвия.

Сильвия решила, что главный ее приоритет — это здоровье. Поэтому она специально выбрала такой необычный режим, который оптимален для ее метаболизма и помогает сохранять нужный уровень энергии.

— Я принимала решение о таком графике достаточно спонтанно, но сейчас понимаю, что это позитивно скажется на моем будущем. Я с нетерпением жду материнства, поэтому выстраиваю здоровый режим сна, — говорит телеведущая.

Пункт второй — спорт

Помимо здорового сна, ведущая также посещает фитнес-классы 3-4 раза в неделю. Она занимается бегом, йогой и кикбоксингом вместе со своим мужем, который тоже работает на телевидении.

Недавно она стала большим поклонником длинных забегов и стала принимать участие в забегах и марафонах. Сильвия рассказала, что те забеги, в которых участвуют люди всех возрастов и способностей, невероятно ее вдохновляют, независимо от того, сколько времени ей понадобилось, чтобы пересечь финишную черту.

Пункт третий — детокс

Третий пункт, который помогает ей быть здоровой и красивой, — это регулярный детокс. Как говорит ведущая, недавно это слово ее попросту пугало. Но потом она попробовала детокс-программу на отдыхе, и это полностью поменяло ее мнение.

Ее детокс-программа основывается на том, что она отказывается от сахара, алкоголя, булок, молока и кофеина на 4 дня.

— Я чувствовала, как уменьшается нагрузка на органы пищеварения и как я стала лучше себя чувствовать. Когда ты чувствуешь себя здоровее, то перестаешь воспринимать детокс как некое ограничение.

Теперь Сильвия делает такие детокс-недели каждые несколько месяцев самостоятельно, “перезагружая” тем самым свой организм.

Типы людей

На первый взгляд вопрос во сколько нужно ложиться спать, кажется очень простым. И ранее ответ на него был вполне однозначным. С детства все знали, что для того, чтобы просыпаться бодрым, необходимо лечь не позднее 22.00 и спать не менее 8 часов. Однако более поздние исследования показывают, что идеальная формула здорового сна должна учитывать тип человека:

Жаворонок. Этим людям нужно лечь спать ранним вечером, около 8-9 часов. Но зато и просыпаются они рано утром и без будильника.
Сова. Беда этого типа в том, что, как бы рано они не проснулись накануне, лечь спать раньше полуночи у них не получается, обычно это промежуток от 12 до 3 часов ночи. И для того, чтобы выспаться, им нужно встретить утро ближе к полудню.
Промежуточный. Этим людям приходится легче всего. Они не столь требовательны к режиму своего дня. Они предпочитают отходить ко сну с 22.00 до 1.00.

Все три типа объединяет одно — для того, чтобы соблюсти правильный режим, им нужно проснуться не позднее 9.00.

Последствия недосыпания

В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты:

Повышенный риск аварии (в машине, на работе или дома).
Трудности с концентрацией.
Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.д.
Снижение либидо.
Явные признаки усталости на лице (мешки под глазами, дряблая, сухая кожа).
Забывчивость и рассеянность.

В долгосрочной перспективе последствия недосыпания более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие последствия, если проведете недели, месяцы или годы в состоянии недосыпания:

Увеличение веса, возможно, вызванное повышенным аппетитом из-за недосыпания.
Депрессия и / или тревожное расстройство.
Повышенная уязвимость к инфекциям и болезням, возможно, вызванная снижением функций иммунной системы из-за недостатка сна.
Менее ясный ум и более слабая память в результате нехватки времени, выделенного мозгу для восстановления и консолидации воспоминаний.

Исследования показали, что большинство людей, страдающих бессонницей, обычно имеют одно из этих заболеваний:

Сахарный диабет;
Болезни сердца;
Высокое кровяное давление;
Аритмия;
Цереброваскулярное нарушение (инсульт).

Вот почему так важно вовремя восстановить режим сна.

Приучаем спать в своей кроватке

Главное правило засыпания таково: как только все вечерние ритуалы исполнены, сказка рассказана и пожелание спокойной ночи с маминым поцелуем тоже прозвучало, баста! Никаких блужданий по квартире! Родители серьезны в своих намерениях, и их ничем не разжалобить.

Ребенку страшно засыпать одному, и он всеми силами пытается привлечь внимание взрослых. Попить, в туалет, болит животик, кусает комарик, не нравится шум — что угодно, лишь бы получить немного внимания!. Это расстраивает его сон и формирует довольно вредную привычку — любыми манипулятивными средствами вынудить родителей играть по своим правилам.

Это расстраивает его сон и формирует довольно вредную привычку — любыми манипулятивными средствами вынудить родителей играть по своим правилам.

Самая адекватная родительская реакция — взять за руку и молча отвести в кровать. Пытаться утешить, успокоить или, наоборот, отругать, пристыдить — это уже акт внимания, и, значит, ребенок получил желаемое. Если молча проводить малыша в кровать — три, пять, десять или двадцать раз подряд — он делает вывод, что родители серьезны в своих намерениях и, очевидно, пора спать.

Говоря о возрастных нормах сна и стратегиях их соблюдения, невозможно не упомянуть, для чего, собственно, нужен сон в требуемом количестве.

Сколько должен спать малыш

Ответ «столько, сколько он хочет» подходит только для детей с ровным, спокойным темпераментом. С самого младенчества в них как будто встроен будильник, регулирующий режим сна и бодрствования, и они «придерживаются» довольно стабильного распорядка дня. Таким деткам почти не нужна помощь, чтобы успокаиваться и засыпать, их сон крепче, короткие пробуждения между фазами сна не сопровождаются беспокойством и плачем.

Совсем другая картина у детей с подвижной психикой: если режим дня никак не регулируется взрослыми, малыши излишне утомляются, не имея возможности отдохнуть между периодами высокой активности, к вечеру сильно перевозбуждаются, проводят ночи в беспокойном сне.

Чтобы избежать переутомления и накопления усталости, улучшить настроение ребенка и обеспечить ему необходимый для развития и роста сон, родителям полезно знать, сколько ребенок должен бодрствовать и отдыхать в течение суток.
Оговоримся, что любые нормы всегда усредненные. Каким-то детям требуется немного больше отдыха, кому-то меньше. Самым ярким и недвусмысленным маркером удовлетворительного сна является хорошее самочувствие и настроение ребенка.

Продолжительность сна зависит и от темперамента. Активный малыш будет спать меньше своего спокойного сверстника. Также на сон могут влиять некоторые соматические факторы: резкие скачки роста, прорезывание зубов, надвигающееся заболевание, факторы психологического характера — изменение обстановки в семье, привыкание к новой социальной ситуации (сад, школа).

В любом случае главная задача сна — обеспечить полноценный отдых ребенку. Недосыпание вредно для организма, а для растущего в особенности: оно может приводить к хроническому переутомлению, расстройству нервной системы, снижению концентрации внимания, проблемам с памятью, школьной неуспеваемости.

Что еще влияет на сон?

Сонливость вызывают некоторые вещества: антигистаминные препараты, мелатонин, некоторые психотропные препараты, марихуана, алкоголь. Хотя некоторые из них вызывают сон, они могут блокировать фазу быстрого сна и привести к нарушенного сна позже.

Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.

Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.

Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).

А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.